Az egészségtudatós táplálkozás kiemelkedő a csontvédelem szempontjából. Hiszen napjainkban sokkal kevesebb hasznos tápanyag jut be az emberi szervezetbe, mint a korábbi időkben. Gondoljunk csak bele a rengeteg tartósítószertől túlpumpált élelmiszerekre. Pedig helyes táplálkozással megelőzéssel számos probléma kivédhető, ilyen a csontritkulás is.

Csontok ellenségei

1. Fehér liszt

A gabonatermékek az átlagos táplálkozás 25-30 százalékát alkotják. Ám a finomítás során elvesző létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok hiánya alig felismerhető károkat okoz a csontozat szempontjából.

Szilárd, erős csontozat nehezen képzelhető el a finomított lisztből készülő gabonatermékek huzamosabb ideig tartó fogyasztása esetén. Fogyasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült finomságokat, mert azoknak kiemelkedő táplálkozástani szerepük van. Megfelelő arányban tartalmazzák a csontépítéshez szükséges alkotóelemek többségét.

2. Finomított cukor

A finomított cukor gyakorlatilag nem tartalmaz sem vitaminokat, sem ásványi anyagokat. Egyszóval jótékony hatása nincs, de annál több az egészségre károsító hatása. Felgyorsítja a belső égési folyamat sebességét, ugyanakkor nem biztosítja az ehhez szükséges egyéb építő-szabályzó komponenseket.

Nem hiába hívják a cukor fehér méregnek! Hatással van a kalcium-anyagcserére is. Kísérletek bizonyították, hogy 100 g cukor elfogyasztásának hatására a szervezetből kikerülő kalcium mennyiség mérhetően fokozódott. Az állandó cukorbevitel – többszintű csontkárosító hatás révén – folyamatosan szállítja ki s a csontokból a kalciumot. Bővebben a cukor káros hatásairól >> Cukor helyett használjuk természetes édesítőszert sztíviát! Bővebben a sztíviáról >>

3. Fehérje

Hazánkban átlagosan 100-105 g fehérjét fogyasztunk, amelynek a 60 százaléka állati eredetű. Túlzott mértékű fehérjefogyasztáskor a szervezetben olyan anyagcseretermékek képződnek, amelyek savasítják a vért, illetve a szervezet belső környezetét. A nagymértékű fehérjebevitel megfelelő ásványi anyag-ellátás mellet is kalciumot vonhat el a csontoktól.

Egy gramm fehérje mintegy 8-10 mg kalciumot von el a semlegesítési folyamatokhoz a szervezetből. Egyes vizsgálatok szerint napi 100 grammos fehérjefogyasztáskor még 1400 mg kalcium naponkénti bevitele sem volt elégséges a csontanyagcsere egyensúlyának visszaállításához. Mivel az állati eredetű fehérje gyorsírtja fel a csontritkulás folyamatát, helyette fogyasszunk növényi eredetűt.

4. Húsok

A húsok és húsfélék rendszeres és nagyobb mennyiségű fogyasztása kedvezőtlenül befolyásolja a csontanyagcserét. Mint már említettem az állati eredetű fehérjék minősége és mennyisége felgyorsítja a csontvesztési folyamatot, és ez a hús esetén különösképpen így van.

A húskészítményekben, felvágottakban gazdag ételek felgyorsítják a kalcium kiürülését a szervezetből, másrészt minden más tápláléknál rosszabbul képesek pótolni az eltávozott csontépítő anyagot. Bővebben a húsokról >>

Csontok barátai

Az alábbi vitaminok és ásványi anyagok a kalciummal együttesen létfontosságú szerepet játszanak a stabil, teherbíró csontszövet kiépítésében és fenntartásában, s együttesen, egymással összefüggésben befolyásolják a csontanyagcserét. 

K vitamin

A K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a phillokinon, amely egyben előfordulására is utal (philum = levél). Az erős fogak és csontok megőrzéséért felelős fehérjék előállításában is része van. A csontokban található ún. fehérjemátrix összetételét befolyásolja. A vitamin az ételekben is jelen van, általuk napi 60-80qg K- vitamin kerül a szervezetbe. Ez a mennyiség egy adag kelbimbónak felel meg. Bővebben a K-vitaminról >>

B6 vitamin (piridoxin)

Az izom és más szövetek felépítéséhez szükséges fehérjék képzésében és lebontásában, valamint enzimek előállításában nélkülözhetetlen. A B6-vitamin a porc-és csontképződés fontos segítője. Felnőttek napi szükséglete 50-200 mg/nap. Bővebb a B6-vitaminról >>

Folsav

A B vitamincsoportba tartozó vitamin. Létfontosságú a magzati gerincvelő egészséges kifejlődéséhez a fogantatás utáni első három hónap során. Döntő szerepet kap a csontrendszerre káros homocisztein megkötésében. Hosszabb távon napi 400 mcg, rövid távon napi 600 mcg a legnagyobb adható mennyiség. Bővebben a folsavról >>

C vitamin

Erőteljes antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabad gyökök pusztító hatásától, illetve az oxidálódástól. Bizonyított, hogy a nagyobb mennyiségű C-vitaminbevitel, úgy 500 mg, vagy akár még több bevitele különösen, ha táplálék-kiegészítésként történik, megelőzi a rák számos fajtájának, a szívbetegség, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a nátha vagy az influenza, a hályog, vagy akár az asztma és az allergia kialakulását. Elősegíti a csont egyes strukturális fehérjéinek képződését, illetve a fehérjemolekulák között létrejövő ún. keresztkötések kialakulását. Bővebben a C-vitaminról >>

Magnézium

Elősegíti a hatékony enzimtermelést, szerepet játszik a fehérjék, nukleinsavak, zsírok, szénhidrátok anyagcseréjében, hozzájárul a csontok, a fogak és a fogíny épségéhez. A csontba beépülő és ott elmeszesedő mészkristályok alakját befolyásolja. Hosszabb távon 300 mg, rövid távon 400 mg a napi legnagyobb, biztonsággal bevihető mennyiség. Bővebben a magnéziumról >>

Mangán

A mangán számos enzim működésének beindításához nélkülözhetetlen, más enzimeknek pedig a létrehozásához szükséges. Szerepet játszik az egészséges csontozat kifejlődésében, valamint az anyagcsere sebességét szabályozó pajzsmirigyhormonok előállításában. Nincs megállapított napi bevitel ajánlás. Bővebben a mangánról >>

További hasznos ásványi anyagok: cink, réz, bór, szelén, króm.

Forrás: Tóth Gábor: Ne veszítsd el a csontjaidat. Pilis-Vet Kiadó. 2005

Összeállította: Koczka Kinga