A néhány ezer éves múltra visszatekintő mediterrán konyha több szempontból is megfelel az egészséges táplálkozás kívánalmainak. A Földközi-tenger vidékén élő népesség körében végzett felmérések bizonyítják, hogy ebben a térségben jóval alacsonyabb az olyan „civilizációs betegségek” száma, mint például a szív- és érrendszeri problémák, az elhízás vagy a különféle daganatos megbetegedések. Ezen kívül még tudományos vizsgálatok egész sora világít rá a mediterrán koszt egészségmegőrző hatásaira.

Mennyiben más?

Az általuk használt nyersanyagok, valamint ezek feldolgozása lényegesen eltér a „nyugati” vonaltól. Temérdek fajtájú, és nagy mennyiségű növényi élelmiszert (gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket) fogyasztanak, ennek köszönhetően élelmi rostok, létfontosságú vitaminok, és ásványi anyagok jutnak szervezetükbe. Ezeket az ételeket általában nyersen, vagy párolva tálalják, elkerülve így a hőkezelés során történő tápanyagveszteséget. Asztalukon a növények számos fajtája megfordul; gyakori vendég például a padlizsán, a mángold és a spenót, de a paradicsom, az articsóka és a hüvelyesek sem maradhatnak ki egy hamisítatlan mediterrán vacsora menüjéből.

Vörös húst csak nagyon ritkán esznek, helyettük inkább sovány szárnyasok, valamint a tenger gyümölcsei kerülnek a tányérra. Kitüntetett szerep jut a többszörösen telítetlen omega 3 zsírsavakban gazdag halételeknek, melyek elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, ráadásul A-, B1-, B2-vitamint, szelént, vasat, kalciumot, cinket, jódot, és foszfort is tartalmaznak.

Állati zsiradékot szinte egyáltalán nem használnak, de az olívaolaj mindennapi életük részét képezi. A benne található egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavak megakadályozzák az érelmeszesedést, antioxidánsai (A-, D-, E-vitamin, polifenolok, tokoferolok, béta-karotin) pedig a szabadgyökök sejtromboló hatásaitól védenek. Rendszeres fogyasztása csökkenti a szívinfarktus kialakulásának kockázatát, mérsékli a koleszterinszintet, valamint segít a magas vérnyomás megelőzésében.

Illatos, zamatos fogásaik titka a változatos, friss fűszerekben (pl. bazsalikom, oregánó, petrezselyemzöld, fokhagyma, majoránna, borsikafű, rozmaring, menta) rejlik. Ezeknek köszönhetően az ételek különleges aromát kapnak, így nem csoda, hogy kevesebb só hozzáadásával, jóval intenzívebb ízt érnek el.

Népszerűek még a különféle sajtok, joghurtok és mártások. Ezek általában előételként (gyakran saláta formájában), vagy desszertként, nyers gyümölcsök és zöldségek társaságában kerülnek az asztalra.

Nem csak étrend; életmód!

Persze a „mediterrán konyha” elnevezés nem csupán egy adott térség konyhaművészetét hivatott jelölni. Az ételek elkészítése mellett ugyanis óriási hangsúlyt kapnak az evés körülményei, és ebből a szempontból (mint életmód) is lényeges eltéréseket mutat az általunk alkalmazott gyakorlathoz képest. Az étkezések jóval többet jelentenek egy-egy sebtében bekapott, éhségűző falatnál. Egyrészt közösségformáló szerepük van, másrészt a szükségletek kielégítése mellett különleges kulináris élvezetet nyújtanak. A ránk oly jellemző kapkodás sem igen divat ezekben az országokban. A déli hőségben komótosan elfogyasztott ebéd után elengedhetetlen egy rövidebb-hosszabb szieszta, hiszen az égető forróságban szinte képtelenség dolgozni. Ez a nyugodtabb, kevésbé stresszes életmód is nagyban hozzájárul egészségük megőrzéséhez.

Mit (ne) együnk?

Nem szükséges délre utaznunk ahhoz, hogy mediterrán finomságokat varázsoljunk a vacsoraasztalra. Néhány alapvető dologgal azonban tisztában kell lennünk, ha valóban egészséges menüt szeretnénk tálalni!

• Mindig válasszunk az évszaknak megfelelő zöldségeket! A primőr áru több vegyszermaradványt tartalmazhat, ráadásul igen drágán szerezhető be.
• Csak nagyon ritkán (havonta egyszer-kétszer) együnk vörös húst, helyette inkább sovány csirkét, pulykát, vagy halat fogyasszunk.
• Az édesvízi halak omega 3 zsírsavtartalma kisebb, a szennyezett tengervízből származó példányok húsa viszont nehézfémeket tartalmazhat, így érdemes inkább bizonyos édesvízi fajtákat (pl. busát, pontyot), vagy bio árut vásárolni. Jó, ha ezek ismert halastavakból származnak, mivel sajnos folyóink különösen szennyezettek.
• Ha tehetjük, az „extra szűz” vagy a „szűz” olívaolajat részesítsük előnyben, ugyanis ezeket kizárólag préseléssel állítják elő. Ennek egy részét nyersen (például salátára öntve) fogyasszuk, mert így a hőkezelés nem teszi tönkre értékes összetevőit. A gyengébb minőségű termékek kémiai eljárással készülnek, nem érdemes pénzt kiadni értük.
• Tésztafélék közül lehetőleg a durumbúzából készült termékeket válasszuk, mivel aminosav- és fehérjeösszetételük kedvezőbb, vitamintartalmuk pedig magasabb.
•  
  Kevesebb sót és több friss fűszernövényt használjunk! A szezonban beszerzett áruból néhány szálat lefagyaszthatunk a téli hónapokra.

Receptötlet

Cukkinis makaróni diós-olajbogyós szósszal

Hozzávalók 4 személyre: 70 dkg cukkini, 1 evőkanál olívaolaj, kevés só és bors, 35 dkg durum makaróni, 7 1/2 dkg dióbél, 7 1/2 dkg magozott fekete olajbogyó, 4 dkg friss parmezán, 1/2 dl tejszín, 1 dl tej, 2 gerezd fokhagyma, 1 citrom, 1 csokor petrezselyem

Elkészítés: A karikára vágott cukkinit sütőpapírral kibélelt tepsibe tesszük, vékonyan megkenjük olívaolajjal, enyhén sózzuk, borsozzuk. Ha elkészültünk, 200 fokra hevített sütőbe toljuk. 25 perc elteltével a zöldségeket megforgatjuk, olajozzuk-fűszerezzük, és még 10 percre visszarakjuk sülni. Pirítsuk meg a diót a mártáshoz (száraz serpenyőben 1-2 perc elegendő), s ha kihűlt, mozsárban törjük apró darabokra. Keverjük össze az apróra vágott olajbogyóval, a reszelt parmezánnal, a tejszínnel, a tejjel és a fokhagymagerezdekkel, majd mixer segítségével turmixoljuk össze. Tegyük át egy teflonserpenyőbe, reszeljük bele a citrom héját, adjunk hozzá kevéske sót és borsot. Ha a tészta is kifőtt, vizéből keverjünk kb. egy decit a mártáshoz, majd a masszába forgassuk bele a tésztát és a kisült cukkinikorongokat. 1-2 percig mérsékelt lángon kevergetve rottyantsuk össze az egészet. Tálalás előtt szórjunk rá friss petrezselyemzöldet. (Forrás: Stahl Judit: Büntetlen örömök, Kulinária Kiadó, Bp., 2004)

Források:

• hetilap.hetek.hu
• origo.hu
• patikamagazin.hu
• Stahl Judit: Büntetlen örömök, Kulinária Kiadó, Bp., 2004

Őri Katalin