A kardio-, vagy más néven aerob edzés általában olyan mozgásformát takar, amely a testet összetett módon megmozgató, magas pulzusszámon hosszú ideig végzett gyakorlatokból áll.

Miért jó ez?

Az erősítő és a nyújtó edzéshez hasonlóan a kardioedzés is igen fontos szerepet játszik az egészség és az edzettség elérésében. Hiába tudják sokan, hogy segítségével kiválóan karbantartható a testsúly, az elhízottak száma mégis világszerte folyamatosan nő. Vannak természetesen olyan helyzetek, amikor – kiváltképp, ha intenzív – nem alkalmazható. Azok, akiknél fennáll bizonyos betegségek kialakulásának kockázata, vagy akiknél ilyen betegségeket korábban diagnosztizáltak, mindenképpen kérjenek orvosi véleményt az edzés megkezdése előtt.

Mi a cél?

A kardio-edzésprogram összeállításakor a legfontosabb kérdés az, hogy egészségi állapotunkon szeretnénk-e javítani vagy edzetté akarunk válni.

Ez ugyanis két önálló megközelítés. Edzhetünk azért, hogy egészségesek legyünk anélkül, hogy edzettségi szintünkön változtatni akarnánk. A választás attól függ, milyen célok vezérelnek minket az edzésprogram összeállításakor. Minden tizennyolcadik életévét betöltött egyénnek legalább napi 30 perc mérsékelt intenzitású sporttevékenységet kellene végeznie minél gyakrabban, lehetőleg a hét minden napján. Ez a nyilatkozat a kardioedzéssel elérhető alapvető egészségi állapotjavulásra vonatkozik. Az edzettség javításához a gyakorlatok intenzitását kell fokozni.

Milyen gyakran, mennyit és milyen nehézségi fokon?

Alapvetően a napi rendszerességgel végzett edzés nevezhető ideálisnak, mégis többet árt, mint használ, ha mindig túlságosan intenzíven mozgunk. Próbáljuk programunkat úgy összeállítani, hogy az intenzitás napról napra változzon.

Milyen tevékenységet válasszunk?

Mielőtt kiválasztanánk a testre szabott aerob tevékenységet, célszerű többféle edzésformát kipróbálnunk. Több lehetőséggel a tarsolyunkban jó eséllyel megtaláljuk a testedzés azon hatékony formáit, amelyek nem válnak hamar unalmassá.

Választhatunk testsúlyt hordozó gyakorlatokat (például futás vagy gyaloglás), amelyek során teljes testsúlyunkat kell mozgatnunk, illetve testsúlyt nem hordozó tevékenységeket (pl. úszás vagy biciklizés), amelyek során a testúlyunkra ható gravitációt valamilyen eszköz vagy közeg csökkenti. Aki túlsúlyos, vagy csontjai és ízületei miatt korlátozottak a mozgási lehetőségei, válasszon inkább testsúlyt nem hordozó tevékenységet; így edzés során ugyanazokat az előnyöket élvezheti, viszont nem teszi ki testét kockázatnak vagy sérülésnek.

Ha csontritkulásban szenvedünk – e betegség kialakulásának nagy a kockázata –  testsúlyt nem hordozó tevékenység helyett válasszunk inkább testsúlyt hordozót, mégpedig azért, mert a csontok intenzívebb terhelése nagyobb csontsűrűséget eredményez. Ez nem azt jelenti, hogy fel kellene hagynunk a testsúlyt nem hordozó tevékenységekkel, inkább azt, hogy a testsúlyt igénylő mozgást is be kell építenünk az edzésprogramba.

Gondoljuk át azt is, hogy nagy hatásfokú (high-impact, mindkét láb elrugaszkodik a talajtól a mozgás bizonyos fázisában) vagy kis hatásfokú (low-impact; az egyik láb mindig érintkezik a talajjal) tevékenységet végeznénk-e szívesebben. Ezek a kifejezések arra a hatásmennyiségre vonatkoznak, amely a vázrendszert az adott tevékenység során éri.

Hogyan edzünk?

Többféléből választhatunk: van folyamatos, szakaszos és ún. fartlek edzésmód.

A folyamatos edzés olyan kardio-edzésforma, amelynek során folyamatos erőkifejtés történik. Célszerű folyamatos edzéssel kezdenünk a szív- és érrendszert erősítő programot, hiszen így megalapozhatjuk edzettségünket és további fejlődésünket.

Szakaszos edzés alatt azt értjük, hogy ismétlődő, általában meghatározott időtartamú erőkifejtési és pihenési szakaszok váltják egymást, például egy perc sprint, fél perc pihenés, sokszor ismételve.

Az ún. fartlek tréning svéd kifejezés, amely véletlenszerűen változó időtartamú, kis és nagy intenzitású tevékenységek kombinációjából áll. Nehéz, de a kötöttségek hiányából fakadóan rendkívül szórakoztató módszer. Kezdők számára nem alkalmas.

Míg a folyamatos módszerrel lassan, biztonságosan javíthatjuk edzettségünket és sajátíthatjuk el a kardioedzés alapjait, a másik két módszert azoknak ajánljuk, akik időhiányban szenvednek, vagy hamar megunják az állandóan ismétlődő gyakorlatokat. Az utóbbi módszerek kiválóan alkalmasak továbbá a szív edzettségének javítására, hiszen az intenzív és a pihenési periódusok váltakozása miatt a pulzus széles skálán mozog.

Forrás: Tanya Wyatt: Légy a saját személyi edződ! Hajja & Fiai Kiadó 2005.