A hajlékonyság pillanatnyi állapotát lehet fejleszteni nyújtó hatású gyakorlatokkal, stretchinggel. A hetvenes években a nyújtó gyakorlatok speciális divatja tört be a futókhoz stretching néven, amikor is az ízületi mozgáshatárokig történik a nyújtás. Ez a nyújtó gimnasztika a gyakorlatok végzésekor időben is növeli a nyújtást. A stretching mozgásformája a qi gong és a jóga gyakorlataiból indul ki, s felhasználja a sporttudomány legújabb felfedezéseit is.

Miért segít?

A nyújtó jellegű gyakorlatok gondoskodnak az izmok elasztikusságáról, az ízületek olajozásáról. Hatására az izom terhelhetősége növekszik, javul az izomtónus, a koordináció, csökken az izomláz, a sérülések és a mozgásszervi betegségek megelőzhetővé válnak. Ezen gyakorlatok növelik a teljesítményünket, valamint stresszoldó hatással is bírnak. A stretching csontritkulás ellen is nagyon hatékony, mert a nyújtás serkenti a csontsejtek működését. Kevesen tudják, de ezek a gyakorlatok a menstruációs fájdalmakat is enyhíthetik.

Hogyan használjuk?

A stretching magában is tökéletes módszer, de kiegészítőként minden mozgásforma előtt és után szerepelnie kell az edzésprogramban. Egyedül is csinálhatjuk, de rendszerint hatékonyabb, ha társsal végezzük. Társas ill. csoportos stretching gyakorlatokat azonban csak képzett oktató segítségével lehet végezni. Segédeszközök, mint pl. törölköző, öv, vagy egy párna segíthetnek a gyakorlatok végrehajtásában. Általában a futás előtt a nyújtást 10-30 másodpercig, míg utána, a levezetéskor 20-45 másodpercig ajánlott tartani, de a feszítés időtartama függ a gyakorlattól és az egyéntől is, aki végzi.

Mozgásterv

A nyújtás lassú, nyugodt mozdulatokkal történjen, s azt a kis feszítést, húzást, ami érezhető, azt kell tartani a megadott másodpercig. Ha nagyon feszülne, fájna, akkor érdemes engedni a nyújtás mértékéből és idejéből. Aztán fokozatosan növelhető az idő és szélesíthető a mozdulat.

Kezdőknek elég hetente kétszer, edzés után végezni a stretching gyakorlatokat. A futás előtti stretching gyakorlatok a bemelegítés végén, az edzés fő része előtt végzendők. Az edzés végén, a levezetés után fontosabb a nyújtás mint bemelegítéskor. A feszítést az ajánlott másodpercig végezzük, fokozatosan növelhető az ismétlésszám, de 10-12 percnél ne legyen több az egész gyakorlatsor. A gyakorlatokat mindkét oldalra vagy a két végtaggal külön-külön kell végrehajtani.

1. Fordított V póz

2. Térdelő támadóállás

3. Nyújtás keresztbe tett lábbal

Gyakorlatok forrása: Health.com/ Informed

Összeállította: Koczka Kinga