Ezek a hűvös, napfényes őszi napok egyszerűen tökéletesek a futáshoz, teljesítménytúrához vagy hatalmas biciklitúrákhoz. Mit igyunk és mit együnk sport közben?

Egyél, mielőtt megéheznél, igyál, mielőtt megszomjaznál

Kezdő futóknál nagyon gyakori, hogy „túl jól” megy nekik az edzés, és meglehetősen hamar eljutnak odáig, hogy 15-20 km-t le tudnak futni. Ez alapvetően persze nagy eredmény, de azok között, akik ugrásszerűen érik el ezt az eredményt, és nem fokozatosan, sokan vannak, akik fikarcnyit sem törődnek a sport közbeni folyadék- és ásványianyag-bevitellel. Pedig ez rendkívül fontos, hiszen ilyen komoly távnál már fennállhat a veszélye annak, amit a szaknyelv „eléhezésnek” hív.

Vannak bizonyos személyiségvonások, amik szintén kockázati faktort jelentenek. Azok a férfiak és nők, akik mindenáron bizonyítani akarnak, akik szeretik maximálisan kihajtani magukat, könnyebben találkozhatnak ezzel a kellemetlen jelenséggel, mert ők azok, akik rendre figyelmen kívül hagyják a testük jelzéseit, és az edzés közbeni evés-ivást is a „gyengeség” jelének tekintik, ami veszélyes lehet.

Az amatőröket, a szabadidő-sportolókat éppúgy veszélyezteti az eléhezés, mint a rutinos versenyzőket. Ezért aztán nem túlzás Sipos István ultrafutó tanácsát megfogadni még rövidebb távokon sem: „Egyél, mielőtt megéheznél, igyál, mielőtt megszomjaznál”.

Eléhezés – de mi is az?

Az eléhezés szinte kibírhatatlan, kínzó éhségérzés, amit gyomorgörcs, idegesség, remegés, elgyengülés, alaptalan idegesség, zavartság is kísérhet. Különféle izomfájdalmak, összeszűkült gyomor, szédülés, sőt, akár ájulás is súlyosbíthatja. Ez a kínzó éhségérzet azért lép fel, mert a szervezet így jelzi, hogy a hirtelen, súlyos igénybevételtől az izmok szénhidrátkészlete lemerült. A vércukorszint ilyenkor drasztikusan leesik, hipoglikémia lép fel, a szervezet a vésztartalékokat kénytelen mobilizálni. Ami igazán kellemetlen benne, hogy súlyos esetekben hiába eszik vagy iszik az érintett a tünetek felbukkanásakor, a rosszullét csak nagyon lassan, órák alatt csillapul.

Persze az eléhezés inkább extrém helyzetekben jelentkezik gyakrabban – például maratoni távnál, teljesítménytúrázásnál, nagy melegben végzett edzéskor, komolyabb biciklitúrákon, egész napos síeléskor – de még kezdő, amatőr sportolóként is tudatában kell lennünk, hogy ez a jelenség létezik, és ezáltal semmiképpen ne rögződjenek olyan rossz szokások bennünk, mint például az étlen-szomjan sportolás. Genetikai vagy alkati okokból veszélyeztetett embereknél (cukorbetegeknél, idősebbeknél, nagy túlsúllyal bíró embereknél) ez az állapot kisebb távnál, kisebb terheléskor is veszélyes is lehet.

Hogyan kerülhető el az eléhezés?

Komolyabb versenyeknél, mint egy félmarathon-marathon (vagy akár egy Kinizsi 50-es gyalogtúra) a versenyt megelőző napokban fel kell tölteni a szénhidrát-raktárakat. Fontos a kiadós reggeli, de a gyorsan felszívódó szénhidrátokat ilyenkor kerüljük, mert ezek a vércukor ingadozását eredményezhetik. Ne felejtsünk el inni sem! Mivel a frissítő pontok egy futóversenyen általában elég szellősen helyezkednek el, (nagyjából minden 5. km-nél), ezekre nem szabad kizárólagosan hagyatkozni. Ugyanennyire kezeljük komolyan, ha csak egy szimpla edzést akarunk hosszabbra nyújtani a szokottnál. Mit érdemes magunknál tartani?

• víz, izo-italok (melegben akár 1l/óra izzadással is számolhatunk, ráadásul az izzadással ásványi anyagok is távoznak a szervezetből, ezeket mind pótolni kell!)
• magas sótartalmú zöldségturmix
• banán (magas káliumtartalom)
• energiaszelet, müzli-szelet (legjobb, ha stabilizálja a vércukorszintet)
• sport-gél
• csokoládé
• szőlőcukor
• olajos magvak, mazsola
• szárított gyümölcsök (aszalt szilva)

Különféle edzés-fórumokon gyakran beleütközhetünk abba a visszatérő történetbe, hogy valaki az első komoly rosszulléttől kezdve veszi komolyan a sportolás előtti rendes táplálkozást és a pontos frissítéseket. Ennél egy picit legyünk megfontoltabbak! A folyamatos táplálék- és folyadékpótlás még akkor is nagyon fontos, ha az adott pillanatban valaki nem kívánja az ételt, vagy nem érzi magát szomjasnak.

A kockázatok kiküszöbölése

Számtalan váratlan körülmény is közbeszólhat. Ezek a biciklitúrán, futás közben, teljesítménytúrán szerzett, eléhezéses sztorik hasonlóan szoktak kezdődni: pl: üres volt otthon a hűtő, nem volt otthon reggeli / otthon hagytam a telefonomat / elment tankolásra a pénz, ami nálam volt / a kút, amire számítottam, be volt zárva / a kedvenc büfém aznap nem nyitott ki. De néhány rendkívül egyszerű szabály betartásával biztonságban sportolhatunk.

• Komolyabb igénybevétel előtt pakoljuk tele a hűtőt, és gondoljuk szisztematikusa előzetesen végig, hogy mit reggelizünk aznap, és milyen italt és ételt viszünk majd magunkkal!
• Soha ne felejtsük otthon a telefonunkat (és gondosan töltsük is fel előzetesen)!
• Mindig legyen nálunk pénz, és legalább kétszer annyi, mint amennyit költeni szeretnénk!
• Olykor jól jöhet egy-két buszjegy is, ha messze parkoltunk.
• Soha ne számítsunk a köztéri kutak, nyilvános wc-k, kis, helyi büfék és élelmiszerboltok fix működésére!
• Ne egyedül, hanem társakkal vágjunk bele nagyobb fizikai teljesítményt igénylő kihívásokba!

Tóth Ágnes