A légzési és keringési rendszerre gyakorolt jótékony hatása mellett számos jó ok van a futásra. Többek között növeli a szervezet álló- és ellenálló-képességét, stresszoldó, alkalmas a menstruációval járó feszültség levezetésére, valamint fogyásra és alakformálásra. A gyaloglás, séta mellett ez az egyik legegyszerűbben és könnyebben gyakorolható mozgásforma.

Nem kell különleges sporteszközökre, ruházatra vagyonokat költeni: elég egy jó futócipő. Persze a jó minőséget ez esetben is meg kell fizetnünk, de ne felejtsük el: egészségünknél nincs hosszabb távú befektetés.

Függetlenül korunktól és nemünktől, bárki elkezdheti. De mindenképpen kérjük ki orvosunk véleményét, ha 10 kg-nál nagyobb súlyfeleslegünk, vagy alsóvégtagi problémánk (rándulás, ficam… stb.) van.

Mi a jobb: gyorsan, vagy lassan?

Gyakori hiba kezdőknél, hogy túl gyorsan akarnak futni. Mindenképpen azt tanácsolnám, hogy inkább lassabban fussunk, és az időtartamot növeljük fokozatosan, ne pedig a sebességet. Az állóképességünk így is javulni fog, és több friss oxigén jut a szervezetünkbe, mint ha csak 10 percet futunk, de azt gyorsan. A rendszeres futás önmagától is eredményezni fogja a tempó gyorsulását is.

Futás és pulzus – zsírégető és állóképesség fejlesztő célzóna

A közepes tempón való 30 percet meghaladó futás az ideális zsírégető edzés. Mivel a zsírégetés oxigén jelenlétében történik, csak akkor következik be, ha egyenletesen tudunk lélegezni. Ha túl gyorsan futunk és lihegünk, oxigénadósság lép fel, tehát a szervezetnek nincs ideje zsírt égetni, hanem a leggyorsabban mozgósítható energiához nyúl, a szénhidráthoz : vércukor és izomglikogén formájában.

Milyen gyakran fussunk?

Kezdők fussanak heti 2-3 alkalommal 20-30 percet. Ezt növeljék alkalmanként egy órára. Attól függően, hogy mennyi időt tudnak rászánni, futhatnak heti 4-5 alkalommal is. Ha kimerültnek érezzük magunkat, valamint betegség és sérülés esetén feltétlenül iktassunk be hosszabb pihenőket!

Haladóknak: Hogyan tovább? - A fejlődés útja

Azok, akik már különösebb megerőltetés nélkül tudnak futni heti 3 alkalommal egy órát, már átléphetnek a haladók táborába. Ők tovább javíthatják állóképességüket azzal, ha az egyenletes futások mellé beiktatnak rövid, gyors szakaszokat, úgy nevezett fartlek-eket.

Ezáltal hirtelen sokat fognak fejlődni. Hétvégenként pedig tarthatnak egy hosszú futást, amikor 2 órát futnak. Ez a váltakozó módszer, nagyot fog javítani a teljesítményükön. Még fokozottabb munkára késztet, ha időről időre részt veszünk valamilyen futóversenyen. Az étkezés és a regenerálódás a haladó futóknál még nagyobb hangsúlyt kell hogy kapjon!

Hogyan kezdjünk neki?

1. lépés: a kezdet

Erősen határozzuk el, hogy megtanulunk futni, mindegy, hogy meddig tart. - Tervezzük el, hogy hetente hányszor és mikor iktatjuk be a futást/gyaloglást/kocogást az életünkbe - Válasszuk ki a megfelelő helyszínt, útvonalat - Jó ha egy lelkes partnert is be tudunk szervezni - Szerezzünk be megfelelő futócipőt! – ez nagyon fontos! Terepen való futáshoz terepcipőt, ha pedig csak aszfalton tud futni, akkor utcai futáshoz való jó rugózású cipőt.

Csakis kimondottan nőknek tervezett, az ön lábára tökéletesen megfelelő cipőt vegyen meg! A cipő a legfontosabb hosszú távú befektetés, ezzel megelőzhetők a későbbi térd-, derék, vagy más ízületi fájdalmak. Ha csak teheti, olyan boltban vásároljon, ahol szakember segít a vásárlásban. Ehhez segítséget talál a futócipőket bemutató oldalunkon, és a megadott címeken. - Iktassuk ki tudatunkból az időjárást mint problémát, inkább a praktikus öltözékre koncentráljunk. Ugyanis amint futni akarunk, rögtön kiderül, hogy vagy túl meleg van, vagy túl hideg. Esetleg esik az eső vagy a hó, netán fúj a szél. Rossz idő nincs, legföljebb nem megfelelő öltözék!

2. lépés: Első lépések

Eljött a pillanat, amikor valóban kimegyünk a tett színhelyére: - Bemelegítés : - végezzünk fej, kar és vállkörzéseket, majd lefelé haladva mozgassuk át a térdet és a bokát is. - Futás előtti nyújtás : 1. egyik sarkunkat a talajhoz szorítva, a másik lábbal hajlított térddel előre lépve, nyújtsuk meg jól a vádlit. Utána csere. 2. Egyik lábon állva, hajlítsuk be a lábunkat hátra felé, sarkunkat húzzuk óvatosan a fenekünkhöz a kezünkkel. Majd a másik lábat is. 3. Terpeszállásban előre és oldalra hajolva nyújtsuk meg a comb és a törzs izmait is.

A bemelegítés és az edzés előtti nyújtás elengedhetetlen része az edzésnek, mert ezzel készülünk fel a sérülések megelőzésére. Az izmok felmelegszenek, és rugalmasabbá válnak. –

Indulás: tempós gyaloglással kezdjük, karemelésekkel mély be- és kilégzéseket végezzünk.

- Légzéstechnika:

elsőként a helyes légzéstechnikát gyakoroljuk: erőteljes gyaloglás mellett – karunkat a törzs mellett mozgassuk – 4 lépésre beszívjuk, és 4 lépésre kifújjuk a levegőt. Ha mindvégig ügyelünk a helyes légzésre, elkerülhetjük, hogy szúrni kezdjen az oldalunk. A kilégzésre koncentráljunk: erősen préseljük ki a levegőt a tüdőnkből. A belégzés már magától megy.

A teljesen kezdők, túlsúlyosak, idősebbek, vagy valamilyen egészségi problémával küzdők – akiknek orvosilag nem ellenjavallt a futás – ennél a szakasznál le is horgonyozhatnak egy darabig. Ha egy hónapon keresztül heti 3-4 alkalommal egy órát így gyalogolnak, az már jelentős fejlődést fog hozni az állóképességükben. Ez jó módszer a fogyásra is.

3. lépés: gyaloglás karmunkával

Még mindig nem kell futnunk, de intenzívebb munkára serkenthetjük a szívünket, ha vállmagasságban és a fej fölött karnyújtásokat végzünk a lépések ritmusára.

4. lépés: futó lépésben

Ha már az eddigiek nem jelentenek nehézséget, rövid kocogó szakaszokat váltogathatunk a gyaloglással. Eleinte rövid kocogás hosszabb gyaloglás, majd egyre javul a futás aránya. Teljesen kezdők is eljuthatnak 2 hónap alatt oda, hogy laza tempóban megállás nélkül kocognak fél órát. Ezután fokozatosan növeljük az időtartamot 1 órára.

5. lépés: 1 óra kocogás! – ez már komoly teljesítmény!

Forrás: www.lugosidora.hu