Magyarországon a rákos megbetegedések gyakorisága európai és világviszonylatban is igen magas, sőt, a népességhez viszonyított halálozási arányt tekintve ugyancsak élen járunk. Ez részben annak tudható be, hogy az eddig feltárt életmód- és táplálkozásbeli kockázati tényezők – mint például a túlzott sófogyasztás, vagy a mozgásszegény életmód – a magyar lakosság körében fokozottan jelen vannak.

Étrend és életmód

Pedig a daganatok egy részének (egyes források szerint közel egyharmadának) kialakulása megelőzhető volna egészséges életmód és megfelelő táplálkozási szokások kialakításával. Az életmódbeli tényezők közül kiemelkedően fontos a dohányzás mellőzése, a rendszeres testmozgás, valamint a stressz kerülése.

A cigaretta elhagyásával például a rákos betegségek harminc százaléka elkerülhető volna. Az egészséges táplálkozás még nagyobb súllyal esik latba: szakértők szerint a megbetegedések harmincöt százalékáért a helytelen étrend okolható!

Jótékony zöldségek és gyümölcsök

A KSH adatai alapján 2005-ben az egy főre eső éves zöldség és gyümölcsfogyasztás mindössze 93,4 kg (napi 256 g) volt, amely a 400-800 grammnyi ajánlott napi mennyiségtől jócskán elmarad. Pedig számos főzeléknövény és gyümölcs – a bennük lévő vitaminoknak és flavonoidoknak köszönhetően – bizonyítottan rákmegelőző hatással bír. Érdemes ezeket naponta legalább három alkalommal, lehetőleg nyersen fogyasztani, de a belőlük préselt ivólevek is hatékonyak lehetnek.

A C vitaminban gazdag citrusfélék, a flavonoidokban és likopinban bővelkedő paradicsom, valamint a hagymafélék bizonyítottan segítik a gyomorrák megelőzését, és valószínűleg számos egyéb daganatos megbetegedés ellen is védelmet nyújtanak.

Hasonlóan jótékony hatásúak a sötétzöld levelű zöldség- és főzelékfélék, mint például a spenót, vagy a sóska. Rendszeres fogyasztásukkal csökkenthető a tüdő- és gyomorrák kialakulásának kockázata, de valószínűleg a szájüreg- és garatrák megelőzésében is szerepük van.

A karotinoidok (pl. béta-karotin, kriptoxantin) szintén gátolhatják a daganatos sejtek burjánzását, így az ezekben bővelkedő növények (pl. sárgarépa, spenót, őszibarack, kelkáposzta, sütőtök, narancs, mandarin, papaya, zeller) is rendszeresen kerüljenek az asztalra.

A flavonoidok csoportjának több tagja ugyancsak „rákellenesnek” bizonyult: ilyen például az alma héjában jelenlévő apigenin, a zellerben található luteolin, a citrusfélékben fellelhető fisetin, valamint a salátában, a hagymában, a petrezselyemzöldben és az olívabogyóban előforduló quercetin.

A daganatos betegségek megelőzésének szempontjából a C valamint az E vitamin bevitele is kiemelkedően fontos. Együtt adagolva különösen jó védelmet nyújtanak, mivel a C vitamin képes az E vitamin regenerálására, így biztosítják a folyamatos antioxidáns-védelmet. A C-vitamint főként citrusfélék, eper és kivi, valamint zöldpaprika, brokkoli, káposzta, karfiol és kelbimbó fogyasztásával pótolhatjuk. Az E-vitamin pedig elsősorban a hüvelyesekben, a hidegen sajtolt növényi olajokban és a búzacsírában lelhető föl.  

Válasszuk a teljes kiőrlésűt!

Az eddigi kutatások alapján valószínűsíthető, hogy az élelmi rostok segíthetnek a mell-, a hasnyálmirigy- és a bélrák megelőzésében, s ezen kívül még számos egyéb probléma (pl. székrekedés) megelőzhető fogyasztásukkal. Az ajánlott napi élelmi rost bevitel 30-35 g. Ezt leginkább gabonafélék és zöldségek útján fedezhetjük. A cereáliák közül lehetőleg válasszuk a teljes kiőrlésű fajtákat, ugyanis ezekbe a termékekbe a gabonaszem egésze, tehát a csíra és a korpa bekerül. Ez azért kiemelkedően fontos, mert az élelmi rostok, a vitaminok valamint az egyéb létfontosságú tápanyagok nagy része a korpában és a csírában található. Fogyasszunk tehát bőségesen teljes értékű gabonaféléket: hántolatlan rizst, teljes kiőrlésű alapanyagokból készült pékárut és száraztésztát.

Veszélyesek a húsok?

Az eddigi kutatási eredmények alapján valószínűsíthető, hogy a vörös húsok gyakori fogyasztása növeli a daganatok kialakulásának kockázatát. Ezért lehetőleg csak ritkán, havonta néhány alkalommal kerüljön marha- disznó- vagy birkahús az asztalra, és részesítsük előnyben a csirkéből, pulykából illetve halból készült ételeket. Szakértők szerint az elkészítés módja is kockázatot jelenthet, hiszen grillezés, és nyárson valamint zsiradékban sütés során rákkeltő anyagok keletkezhetnek.

A pácolt illetve füstölt készítmények (pl. felvágottak) fogyasztása szintén kerülendő. Az előbbi a pácoláshoz használt nitrit illetve nitrát vegyületek miatt veszélyes, ugyanis ezek a szervezetünkbe jutva rákkeltő nitrozaminokká alakulhatnak. A nem megfelelő módon végzett füstölés ugyancsak problémát jelenthet: ekkor a húskészítményekre kerülő káros anyagok okozhatnak gondot.

Óvatosan a sóval!

Egy egészséges felnőtt számára az ajánlott napi sóbevitel kb. 6g. A magyar lakosság nagy része ennek többszörösét fogyasztja, növelve ezzel a gyomorrák kialakulásának kockázatát. Nem csupán az ételeinkbe szórt mennyiséggel van a gond, hanem azzal, hogy élelmiszereink nagy része (sós rágcsálnivalók, húskészítmények, savanyúságok stb.) eleve tartalmazza ezt az összetevőt. Igyekezzünk tehát elkerülni ezeket a készítményeket, és főzés során is kevesebb sót szórjunk az ételbe. Jó megoldás lehet, ha aromás fűszernövényeket (bazsalikom, fokhagyma, majoránna) használunk, mivel így kevesebb só alkalmazása mellett is ízletesek lesznek a fogások.

Mit igyunk?

Mivel a túlzott, rendszeres alkoholfogyasztás különféle daganatok kialakulásához vezethet, legyünk mértékletesek. Hetente maximum két alkalommal egy-két deci jó minőségű vörösbor, vagy egy pohár sör még nem jelent gondot, sőt, bizonyítottan egészségvédő hatással bír. Ennél nagyobb mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása azonban növelheti a máj-, a szájüreg-, a garat- és a gégerák, valamint a mell-, illetve a bélrák kockázatát. A kávéval ugyancsak legyünk óvatosak, hiszen nagyobb mennyiségben elősegítheti a hólyagrák kialakulását. A mesterséges üdítőitalokat sem árt elkerülni: egyfelől magas cukortartalmuk, másrészt a bennük található adalékanyagok jelentenek kockázati tényezőt.

Szervezetünk folyadékszükségletét lehetőleg szűrt- vagy ásványvíz segítségével pótoljuk, valamint igyunk bőségesen frissen facsart zöldség- és gyümölcsleveket. Napi egy bögre zöld tea fogyasztása szintén ajánlott, hiszen ez nem csak zsírégető, hanem rákmegelőző tulajdonsággal is bír.

Őri Katalin