A gyermekek helyes táplálkozásának kialakítása a szülők feladata. A dolog persze nem könnyű, hiszen amellett, hogy meg kell találniuk az ízlésüknek megfelelő falatokat, a fogások tápanyagtartalmára, és az étkezések rendszerességére is ügyelniük kell. Ez még hétvégén és nyaranta csak-csak kivitelezhető, ám az „iskolaszezonnal” együtt gyakran beköszönt a szalámis zsemle korszaka.

Köztudott, hogy csemetéink számára a napi ötszöri étkezés (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) az ideális. A reggeli és a vacsora általában otthon zajlik, az ebédet pedig az esetek többségében a menza biztosítja. Az uzsonna és a tízórai összeállítása és elcsomagolása így a szülőkre hárul. Az élelem kiválasztásánál több szempontot figyelembe kell vennünk. Ügyelnünk kell mennyiségére, minőségére, tápanyagtartalmára, változatosságára, és arra, hogy összhangban legyen a gyerekek ízlésével.

A változatosság elve

Mindenképpen tartózkodnunk kell az ételek egysíkú elosztásától. Egyfelől azért, mert a harmadik napon már minden bizonnyal érintetlenül térne haza a megunt szendvics, másrészt így fontos tápanyagoktól fosztanánk meg gyermekeink szervezetét.

Miből válogassunk?

A gabona- és tejtermékek, valamint a nyers zöldségek, és gyümölcsök az uzsonnás doboz elmaradhatatlan szereplői kell, hogy legyenek.  

A főétkezések során fogyasztott főtt fogások vitamintartalma jóval alacsonyabb, mint a feldolgozatlan növényeké, ezért nyers zöldségeket – szendvicsbe szeletelve, vagy salátának összevágva – mindenképpen csomagoljunk. Mivel a téli hónapokban többféle kiváló zöldség (pl. káposzta, feketeretek, bab, kel, répa) elérhető, nem érdemes a sok vegyszert tartalmazó, ráadásul íztelen, primőr növényeket választanunk.

A friss idénygyümölcsökről se feledkezzünk meg! Eltehetjük őket nyersen (alaposan megmosva!), vagy készíthetünk belőlük salátát. Ha nem bio termékeket vásárolunk, az utóbbi megoldás ideálisabb, ugyanis a hámozással eltávolítjuk a héjban található vegyszermaradványokat, kicsit csökkentve így a szervezetbe jutó méreganyagok mennyiségét.

Ha a lurkók csak fintorognak a nyers növények láttán, és a pikáns öntetek sem bizonyulnak jó megoldásnak, vegyük elő lékészítő gépünket, és préseljünk számukra ízletes zöldség- és gyümölcskoktélokat.

A gabonatermékek közül lehetőleg teljes kiőrlésűeket válasszunk, biztosítva így az elegendő élelmi rost bevitelét. A pékárukon kívül ideálisak lehetnek a különféle kekszek, müzliszeletek és puffasztott finomságok. Esetükben fokozottabban ügyeljünk az összetételre és kerüljük a tartósított, színezett, adalékokkal feljavított árucikkeket.

A tejtermékek közül minden nap kerüljön a csomagba joghurt vagy kefir, valamint a túró- és sajtkészítmények (pl. körözött, szendvicskrémek) is legyenek rendszeres alkotóelemei az uzsonnának. Ne feledjük, hogy ezek romlandóak, ezért inkább tízóraira készítsük!

Igazodjunk ízlésükhöz!

A gyermekek igényei sokszor igen nehezen hangolhatók össze szervezetük tápanyagszükségletével. Bizonyos ételek erőltetése nem sok eredményt hoz, így legfeljebb magát az evést gyűlöltethetjük meg velük. Próbáljuk inkább a nyersanyagokat minél változatosabb formában elkészíteni, kombinálni, hátha olyanra bukkanunk, amelyet szívesebben elfogyasztanak. Egy-egy utált élelmiszert könnyen ki is válthatunk más, hasonló tápanyagokban gazdag fajtákkal.

Eredményes lehet még a színes, érdekes formájú elemózsia (pl. házi sütemények), hiszen a tapasztalat azt mutatja, hogy így a legunalmasabb falat is vonzóvá, különlegessé – tulajdonképpen játékká – válik. Gondoljuk például arra, hogy a színezett, formázott gumicukrok köztudottan egészségromboló mivoltuk ellenére micsoda népszerűségre tettek szert!

Mi kerüljön a kulacsba?

A változatosság elve az italok esetében is irányadó kell, hogy legyen. Jó megoldás, ha mindig más jellegű – koffeint nem tartalmazó – teát készítünk, és olykor néhány szem szegfűszeget vagy fahéjat is leforrázunk a filterrel együtt. Csomagolhatunk ezen felül friss gyümölcs- és zöldségleveket, de néha egy kis házi szörppel is kedveskedhetünk csemetéinknek.

A Táplálkozás és tudomány ajánlása alapján az alábbi ételek tízóraira vagy uzsonnára ideálisak lehetnek. Álljanak itt ezek ötletadó, iránymutató jelleggel, minél több szülőt buzdítva gyermekeink egészségének megóvására!

Elkészítést nem igénylő ételek

• 1 db korpás kifli; 1 pohár joghurt (223 kcal)
• 30 g teljes kiőrlésű keksz; 2 dl 100 %-os narancslé (229 kcal)
• 1 db müzliszelet; 2 dl tej (212 kcal)
• 3 db puffasztott rozsszelet; 1 körte (187 kcal)

Kevés elkészítési időt igénylő ételek

• 1 rozsos zsemle, körözött, paradicsom (204 kcal)
• 200 g gyümölcssaláta (alma, narancs, kivi, banán) kevés citromlével, mézzel (158 kcal)
• Vitaminsaláta sajtkockákkal (50 g kukorica, 50 g fejeskáposzta, 50 g sárgarépa, 50 g saláta, 50 g retek, 20 g óvári sajt, 10 g kefir), korpás kifli (367 kcal)

Őri Katalin