Összeállításunkból megtudhatja, hogy milyen ételek és táplálék-kiegészítők segíthetnek a gyerekeknek és a felnőtteknek az agy karbantartásában. Az omega 3 és a B-vitaminok bevitele a legfontosabb a szellemi teljesítőképesség szempontjából.

Az őszi hajtás – akár iskoláról, akár munkahelyről legyen szó – bizony egész embert kíván. A feleltetések, dolgozatok, vizsgák, a folyamatos tanulás, a munkahelyi koncentráció mind igénybe veszik szürkeállományunkat, elengedhetetlen a szellemi frissesség. Hogyan gondoskodhatunk agyunk jó kondíciójáról?

Hogy agyunk is fitt legyen...

Bár életkörülményeink, korunk, fizikai állapotunk alapvetően befolyásolják agyunk működését, jó tudni, hogy mi magunk is tehetünk elménk karbantartásáért.

Különféle ételekkel, táplálék-kiegészítőkkel, agytornával és agyserkentő testmozgással, vagy akár illóolajokkal is javíthatjuk agyműködésünket. 

Ha napi étrendünkbe beiktatjuk az „agyturbó-hatású” finomságokat, rendszeresen végzünk az agytekervényeinket is megmozgató gyakorlatokat, és szánunk időt a lazításra, pihenésre is, jobban megy a tanulás, könnyebben tudunk koncentrálni a munkahelyen, és nem utolsó sorban csökkenthetjük a szellemi leépülés esélyét.

Mit egyen, hogy okos legyen?

Hogy szellemileg fittek legyünk, étrendünk összeállítása során próbáljunk az egyensúlyra törekedni! Ügyeljünk az elegendő mennyiségű vitamin, ásványi anyag, nyomelem és fehérje bevitelére, kerüljük a túlságosan zsíros ételeket, és fogyasszunk megfelelő arányban omega 6 és omega 3 olajokat! Sokan nem is gondolnák, hogy egyes ételek kifejezetten serkentőleg hatnak az agyműködésre, fokozzák az agyi tevékenységet, segítenek a szellemi frissesség megőrzésében.

Finomságok „B-vel”

Az agy táplálékaként is emlegetett B-vitaminok elengedhetetlenek idegrendszerünk megfelelő működéséhez. A B1-vitamin felelős a koncentráció és az emlékezet karbantartásáért, a normális szellemi funkciók megőrzését a B6 segíti elő, míg a B12 hiánya akár idegrendszeri panaszokkal is járhat. A B-vitaminok csoportjába tartozó létfontosságú folsav nélkülözhetetlen a magzat fejlődése során az idegrendszer kialakulásához, később pedig segít megvédeni agyunkat a különféle idegrendszeri problémáktól, például az Alzheimer-kórtól.

Fogyasszunk minél több B-vitaminban gazdag ételt, hiányállapot vagy nagyobb szellemi megterhelés esetén pedig válasszunk megfelelő táplálék-kiegészítőt is!

A B-vitaminok és a folsav rendszeres bevitelével javulnak szellemi funkcióink, viszont ezeknek akár csak mérsékelt hiánya is mentális képességeink jelentős csökkenésével jár.

Miből állítsuk össze a B-vitaminban gazdag agyserkentő menüt? A teljes kiőrlésű lisztből készült gazdag rosttartalmú pékáruk sokkal egészségesebbek, tápanyagdúsabbak fehér társaiknál: bővelkednek ásványi anyagokban (magnézium, foszfor, szelén, vas, cink), emellett kitűnő B-vitamin források. Remek reggeli agyturbó egy tál teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel vagy joghurttal, vagy teljes kiőrlésű kenyér sovány sajttal és zöldségekkel.

Együnk zöldet! A sötétzöld színű leveles zöldségek – pl. spenót, saláta, káposzta – nagy mennyiségben tartalmaznak folsavat, de kitűnő forrás még a hüvelyesek termése (bab, lencse, borsó) is.

B6 vitaminhoz juthatunk az olajos magvakból, tejtermékekből, húsokból, a B12 vitamin forrása pedig a máj, a tojás, a tőkehal és a sertéshús. A szilva B-vitamin tartalmánál fogva kitűnő frissítő csemege: jótékony hatással van az idegrendszerre, serkenti az agyműködést.

Omega-3-at az agynak!

Bár működéséhez nélkülözhetetlen, szervezetünk az esszenciális zsírsavakat (több kettős kötést tartalmazó, telítetlen zsírsavakat) nem képes előállítani, ezért ezekhez csak táplálék – vagy táplálék-kiegészítők – útján juthatunk hozzá. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak az omega-6 és omega-3 zsírsavak, melyeket 2:1 arányban volna ideális fogyasztani. Omega 3 zsírsavak legnagyobb arányban a halakban és a lenmagban találhatóak, míg omega-6 zsírsavakat a húsok és a különféle növényi olajok tartalmaznak.

Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az idegrendszer megfelelő fejlődéséhez (az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőelemei), a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentéséhez, a jó vérkeringés elősegítéséhez, és az immunrendszer megfelelő működéséhez.

Az omega-3 zsírsavak közül legfontosabbak az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), melyek legnagyobb mennyiségben a tengeri halakban találhatóak meg.

Létfontosságúak az agy normális fejlődéséhez és a mentális egészség megőrzéséhez, hiányuk akár depresszióhoz, illetve egyéb mentális betegségek kialakulásához is hozzájárulhat.

Figyeljünk a megfelelő mennyiségű omega-3 olaj bevitelére! Figyelemhiányos zavar esetén napi 1000 mg EPA szedése és a DHA pótlása is igen hasznos: minden fejlődő gyermeknek szüksége lenne ezekre.

Halas falatok

Bár az omega 3 zsírsavak legkitűnőbb forrásai a tengeri halak, az egyre nagyobb méreteket öltő környezetszennyezés miatt manapság a halfogyasztás árnyoldalaival is számolnunk kell.

Előfordulhat ugyanis, hogy szennyezett, pl. nehézfémeket tartalmazó vizekből származó példányokból készül a családi vacsora. Ezért érdemes inkább a kisebb méretű tengeri halakat választani (pl. hering, szardínia), mert a nagyobb méretűek hosszabb életűek, ezért nagyobb mennyiségben halmozódik fel bennük a nehézfém.

Bővebben a hal élettani hatásáról és a halas ételek készítéséről itt! >>>

Lenmag

A lenmag és a lenmagolaj gazdag vitamin- és zsírsavtartalmánál fogva (a legnagyobb omega-3 tartalmú mag) alkalmas különféle betegségek megelőzésére, antioxidáns, sejtvédő hatású, és nem utolsó sorban javítja az idegrendszer működését, csökkenti a fáradtságot. Fogyaszthatjuk sajtolt olajként, vagy egészben salátába szórva, kenyérbe sütve.

Magvas gondolatok

Az olajos magvak, mint például a dió, tökmag, mogyoró vagy a törökmogyoró, szintén dúskálnak omega-3 zsírsavakban.

Mérsékelt mennyiségben ez az egyik legjobb nassolnivaló, vizsgák, dolgozatok előtt pedig kitűnő, természetes "agyturbószer".

Az igen kedvelt „diákcsemege” sem véletlenül kapta a nevét: nagyobb szellemi megpróbáltatások előtt feltétlen rágcsáljunk belőle egy keveset!

Az „agy vitaminja”: tojás

Gyermekként biztosan sokszor hallottuk a szüleinktől, hogy dolgozat vagy vizsga előtt együnk főtt tojást, és jobban fog majd az agyunk. Érdemes megfogadni a tanácsot, a tojásban található kolin ugyanis javítja az emlékezőtehetséget és az agyműködést.

A gyógyító bazsalikom

Bár sokan nem gyógynövényként gondolnak rá, csak az olaszos ételek ízesítésére használják, ennek ellenére különféle betegségek esetén bizonyítottan jótékony hatású. Megéri otthon egy kis cserépben nevelgetni, hiszen amellett, hogy csökkenti a puffadást, megnyugtatja a gyomrot és antibakteriális hatású, a friss levelekből készített tea kitűnő stresszoldó, idegerősítő és agyműködést serkentő.

Frissítő agytorna

Az agybarát táplálkozás mellett szürkeállományunk edzéséről se feledkezzünk meg! Szellemi frissességünk megőrzéséhez, memóriánk edzéséhez elengedhetetlen, hogy testünk mellett agytekervényeinket is fitten tartsuk.

A legjobb agy-karbantartók a fejszámolás, a különféle logikai-, stratégiai vagy szójátékok (gondoljunk csak a gyerekkorunkból ismert ország-város játékra), a sakk, a kártyázás, a keresztrejtvényfejtés és az olvasás.

A fejtörésen kívül az agyműködést serkentő testmozgás is kifejezetten jótékony hatású. Válasszunk olyan mozgásformát, mely testünkön kívül agyunkat is munkára fogja: ha táncolni tanulunk, labdajátékot játszunk vagy éppen golfozunk, elménket is megdolgoztatjuk.

Főként a nagyobb szellemi megterhelések után, (mint például egy dolgozatírás, vizsga, vagy egy nagyobb, határidős munka), feltétlenül szánjunk időt a pihenésre, lazításra, relaxációra is, menjünk ki rendszeresen a szabadba! Egy kellemes séta az őszi erdőben segít megnyugtatni fáradt idegeinket, és nagyszerű stresszoldó is.

Illóolajok és az agyműködés

A természet ajándékaiként számon tartott, növényekből kivont valódi illóolajok testünkre és lelkünkre is pozitív hatással vannak.

A különféle aromák segíthetnek ellazulni vagy éppen energizáló hatásúak, jótékonyan befolyásolhatják érzelmeinket, idegrendszerünket, sőt, az aromaterápia akár alternatív gyógymódként is alkalmazható. Egyes illóolajok kifejezetten agyműködést serkentő hatásúak: a fahéj-, a citrom-, az ilang-ilang- vagy a jázminolaj párologtatása segít lendületbe hozni elménket.

Veróczky-Őri Magdolna