Véget ért a nyár, megérkeztek a hűvös, egyre rövidülő őszi napok. Az óvoda, iskola, és a munkahelyi hajtás miatt ilyenkor megnő az energiaszükséglet. A téli hónapokra való felkészülés és a meghűléses megbetegedések elkerülése is megkívánja, hogy táplálkozásunkat az évszaknak megfelelően alakítsuk. Hangolódjunk az őszre az idényzöldségekből- és gyümölcsökből készült egészséges ételekkel!

Az ősz gyümölcsei

Fogyasszunk minél többet az évszak gyümölcseiből! Itt az idő, hogy még a fagyos téli hónapok előtt feltöltsük vitaminkészletünket a szőlő, a körte, az alma és a szilva segítségével. Ezeket a gyümölcsöket ásványi anyag- és vitamintartalmuk miatt főként nyersen érdemes fogyasztanunk, frissítő hatásuk miatt lehetőleg délelőtt, legalább egy órával a főétkezés előtt kerüljenek a tányérra.

Közvetlenül evés után elfogyasztva a gyümölcs rothadni, erjedni kezd gyomrunkban, akár extrém gáztermelődést is okozhat. Ha viszont a főétkezés előtt esszük, a gyümölcsben lévő vitaminok, tápanyagok könnyebben felszívódnak, és még az emésztést is elősegítik. Sőt, akár leves helyett is választhatjuk kb. egy órával az ebéd előtt. Főve is ehetjük őket, ízletes őszi gyümölcsleves formájában, de akár frissítő salátát is összeüthetünk belőlük.

Gyümölcsleves

Hozzávalók: 2 db közepes méretű alma, 2 db körte, 8 szem szilva, ízlés szerint néhány szem szőlő, 2 dl tejföl, 1 evőkanál nádcukor, egy teáskanál teljes kiőrlésű búzaliszt, fahéj, szegfűszeg, egy csipet só és kb. másfél liter víz.

Elkészítés: A vizet forraljuk fel a cukorral, sóval, a fahéjjal és a szegfűszeggel. Adjuk hozzá a felaprított gyümölcsöt, és forraljuk pár percig. A tejfölből és a lisztből készítsünk habarást, (a lisztet helyettesíthetjük étkezési keményítővel) és forraljuk fel újra. Tálaljuk hidegen, vagy akár ízlés szerint langyosan.

Mézes-mogyorós gyümölcssaláta

Körtéből, almából és szilvából ízlés szerinti mennyiséget felaprítunk, néhány szem szőlőt leszemezünk, és egy tálba tesszük. Kevés akácmézet csorgatunk rá, majd megszórjuk apróra vágott törökmogyoróval.

Zöldségmix

Az őszi menüből a zöldségeket se hagyjuk ki: a csonterősítő kelkáposzta, a béta-karotinban gazdag sütőtök, az immunerősítő sárgarépa és a C-vitamin-bomba káposzta fogyasztása mindenképpen ajánlott! Nyersen remek salátákat készíthetünk belőlük, így vitamintartalmukból semmi sem vész el. Bár tápanyagaik egy része hőközlés hatására lebomlik, sütve-főzve is fogyaszthatjuk őket, hiszen élelmirostokban dúsak és nagyon ízletesek.

Répasaláta

Hozzávalók: 2 szál sárgarépa, 1 kis fej zellergumó, 20 dkg zsírszegény sajt, 2 dl tejföl, egy kevés olívaolaj, só, fehérbors.

Elkészítés: A répát, a zellert és a sajtot lereszeljük, majd egy tálban összekeverjük. A tejfölt kevés sóval és őrölt fehér borssal ízesítjük, elkeverjük az olívaolajjal és a keverékre öntjük. 1 órára hűtőszekrénybe tesszük.

Sütőtökös tészta

Hozzávalók: 1 közepes sütőtök, 1 kis üveg paradicsomkonzerv, 1 gerezd fokhagyma, 1 kis fej hagyma, kevés olaj, só, oregánó, kakukkfű, őrölt bors, egy csomag durumtészta, 20 dkg reszelt zsírszegény sajt.

Elkészítés: A sütőtököt kockákra vágva, alufóliába csomagolva kb. 200 fokon megsütjük, a héját eltávolítjuk, majd a belsejét kis kockákra vágjuk. A hagymát felaprítjuk, kevés olajon megfonnyasztjuk, ráöntjük a paradicsomkonzervet és a sütőtök-kockákat, hozzátesszük a zúzott fokhagymát és a fűszereket, majd összeforraljuk. Az így elkészült szószt a kifőzött tésztával elkeverve tűzálló tálba tesszük, megszórjuk a reszelt sajttal és sütőben rövid ideig sütjük, míg a teteje enyhén megpirul.

Magvazzunk!

Az olajos magvak az ősz elengedhetetlen kellékei: ne feledkezzünk meg a telítetlen zsírsavakat és fontos vitaminokat tartalmazó törökmogyoróról, a gazdag tápanyagtartalmú dióról, és a kalciumban gazdag manduláról. Már csak a dió- és mogyorótörés hangulata miatt is érdemes ilyenkor, szezonjában fogyasztanunk őket – mennyivel jobb, mint kibontani a zacskós, esetleg már avas vagy tán penészes, satnya darabokat. Azért is célszerű héjában beszerezni, mert az olajos magvak enzimtartalmukat igazán csak héjastól képesek megőrizni.

Amellett, hogy fogyasztásukkal sok fontos ásványi anyaghoz és vitaminhoz jut szervezetünk, segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében is. Együk őket naponta, azonban magas kalóriatartalmuk miatt mértékkel. Kiváló táplálék akár magában, csemegeként, de aprítva a reggeli müzli remek kiegészítői is lehetnek.

Müzli olajos magvakkal dúsítva

Hozzávalók: tönkölypehely, zabpehely, rizspehely, mazsola, durvára vágott dió és törökmogyoró, szárított almakarikák.

Elkészítés: A hozzávalókat ízlés szerinti mennyiségben és arányban összekeverjük. Reggeli gyanánt fogyaszthatjuk tejbe, joghurtba vagy akár préselt almalébe keverve. Fogyasztás előtt hagyjuk egy-két percet a folyadékban állni, míg kissé megpuhul.

A borongós, sokszor már-már telet idéző őszi napokat mindenképpen dobjuk fel vitamindús, színes ételekkel! Töltsük fel testünket tápanyagokkal, hiszen a tél beköszöntével már jóval kevesebb friss idényzöldség és gyümölcs áll rendelkezésre szervezetünk vitaminszükségletének pótlására.

V.M