Hogyan lesz leginkább egészséges az étel? Az egyes ételkészítési módokról. Ha szétfőtt, íztelen zöldségek, zsírban tocsogó hús, vagy éppen égett étel kerül a tányérunkba, biztosak lehetünk benne, hogy nem megfelelő főzési módszert választottunk. Hogyan készítsünk egészségesebb fogásokat?

Párolás

A zöldségeket vitamintartalmuk megőrzése érdekében érdemes párolni vagy gőzölni. Minimális folyadék hozzáadásával, saját levében pároljuk az ételt és figyeljünk arra, hogy ez 5-10 percnél ne tartson tovább. A tűzről levéve és lefedve tartva a zöldség tovább puhul a gőzben, így kisebb lesz a vitaminveszteség mértéke. A megfelelően párolt étel állaga, íze, illata és színe igazi gasztronómiai élményt nyújt a szétfőzött fogásokhoz képest.

Gőzölés

Az egyik legegészségesebb módszer az ételek elkészítésére, hiszen az értékes vitaminok és ásványi anyagok nagy része megmarad a kész zöldségben. A gőzben főtt ételek amellett, hogy magas tápértékkel bírnak, könnyen emészthetők, kissé roppanósak, és nem utolsó sorban ízekben kifejezetten gazdagok.

A gőzölőt (legjobb a bambuszból készült változat) helyezzük egy forrásban lévő vízzel teli edény fölé, fedjük be, és rövid ideig gőzöljük benne az ételt. Nemcsak zöldséget, hanem húst vagy akár halat is készíthetünk ezzel a technikával.

Fóliában sütés

Ezzel az eljárással minimális zsiradékkal, vagy akár anélkül készíthetünk remek fogásokat, ráadásul ízekben igencsak gazdag végeredményre számíthatunk. Zöldséget és húst is süthetünk így, akár különféle fűszerekkel megbolondítva. A fóliába tekert falatok gyakorlatilag saját levükben párolódnak a sütőben, így amellett, hogy akár teljesen megspórolhatjuk a hozzáadott zsiradékot, nem fog megégni az étel.

Fóliában sült csirkemell

Hozzávalók: 1 csirkemellfilé, 1 fej vöröshagyma, 4-5 gerezd fokhagyma, 4 fej csiperkegomba, őrölt fehérbors, bazsalikom, kevés himalája só. Elkészítés: A húst közepesen vastag szeletekre vágjuk. A zöldségeket megtisztítjuk, a vöröshagymát karikázzuk, a gombát pedig szeletekre vágjuk. A húsdarabokat egyenként egy-egy darab alufóliára helyezzük, majd vékonyan megszórjuk őrölt fehérborssal, kevés sóval és szárított bazsalikommal. A húsokra halmozunk néhány karika vöröshagymát, egy-egy gerezd fokhagymát és pár szelet gombát, majd betekerjük a fóliába. (Hogy ne repedjen ki sütés közben, érdemes dupla rétegbe göngyölni.) A beburkolt húsokat tepsire tesszük, és 170 fokos sütőben 30-35 percig sütjük.

Ételkészítés cserépedényben

Római tálban zsiradék nélkül – vagy minimális mennyiségű olajjal – párolhatjuk meg az ételt saját levében. Ezen ősi konyhai eszköz segítségével aromadús, különleges zamatú, igazán ízletes eredményre számíthatunk, ráadásul a tápanyagok sem vesznek el. Az edény titka, hogy minden használat előtt kb. fél órára hideg vízbe kell áztatni, így az edény falából fokozatosan párolog a víz sütés közben, ezáltal nem szárad ki az étel. Ügyeljünk arra, hogy a tálat hideg sütőbe tegyük és lassan emeljük a hőfokot, így elkerülhetjük, hogy az edény fala megrepedjen.

Mit kerüljünk és miért?

• Olajban sütés

Az olajban sült fogásokat nem ajánlatos túl gyakran fogyasztani, a legjobb lenne teljesen száműzni étkezésünkből. Az így készített ételek – mint például a rántott hús, sült krumpli, burgonyaszirom – szivacsként szívják magukba az olajat, nagy mennyiségű zsiradékkal „bombázva” ezáltal szervezetünket. Ami azonban még ennél is rosszabb, sütéskor az olajban a levegő oxigénje és a magas hőmérséklet hatására több bomlástermék is képződik, melyek egy része kifejezetten káros az egészségre (pl. akrilamid), növelhetik a rák kockázatát is.

• Sütés magas hőmérsékleten

Sajnos a sütőben, magas hőmérsékleten, hosszú ideig sütött ételek (pl. egyes sütemények) is tartalmazhatnak egészségre káros vegyületeket. Ezért érdemes a sütőt maximum 160-175 fokon üzemeltetni, és kerülni a hosszú ideig tartó, „barnára” és ropogósra történő sütést.

• Hosszú ideig tartó, bő vízben való főzés

A túlságosan hosszú ideig tartó főzés hatására a vitaminok és ásványi anyagok nagy része elvész, ráadásul nem is igazán gusztusos a péppé főtt zöldség.

V.M