A főzelék hazánkban a zöldségek egyik hagyományos elkészítési módja; ásványi anyag- és jelentős rosttartalma miatt táplálkozásunk egyik fontos eleme. Megfelelően – párolással, gőzöléssel – elkészítve vitamintartalma sem elhanyagolható. Néhány kivételtől eltekintve (pl. lencse, bab, zöldborsó) energiatartalma alacsony, rosttartalmának köszönhetően azonban megfelelően telít. Fogyasszuk naponta önálló fogásként, vagy húsételek remek kiegészítőjeként, köret gyanánt!

A főzelék, mint hungarikum

A megfelelő tisztítás és aprítás után a zöldséget kevés vízben megfőzik vagy párolják, majd zsiradékból és lisztből készült rántással vagy habarással besűrítik és fűszerezik. A főzelék ebben a formájában csak hazánkban ismert, sőt, maga a „főzelék” szó szinte lefordíthatatlan egyéb nyelvekre. Az angol konyha például a párolt, vajjal leöntött zöldségfélét ismeri főzelékként, a lengyel főzelék a pirított zsemlemorzsával szórt párolt zöldség, míg a francia konyha önálló fogásként tálalja a vajon párolt zöldségeket.

Hagyományos sűrítés

A főzeléket hazánkban hagyományosan rántással – forró zsiradékon pirított liszttel – készítik, vannak azonban ennél egészségesebb változatok is. Ha ragaszkodunk a lisztes sűrítéshez, készíthetjük egyszerű habarással – tejföllel vagy tejjel elkevert liszttel –, elkerülve a rántáshoz elengedhetetlen zsiradékot. Választhatjuk a staubolás (lisztszórás) technikáját is, ekkor a párolt zöldségre szitált majd rövid ideig rápirított liszt sűríti be a főzeléket, a szükséges folyadékkal felöntve.

Bármelyik eljárást is alkalmazzuk, feltétlenül ügyeljünk az arányokra, ne vigyük túlzásba a lisztezést! A legideálisabb, ha a sűrítőanyag csak minimális mennyiségű, amitől a főzelék nem veszíti el üde, zöldséges jellegét. A csirizes-ragacsos, tányérba belekötő sűrű valami nem túl gusztusos, no meg nem is egészséges. Figyeljünk a csomómentes kevésre is: ha a rántást vagy a habarást szűrőn keresztül öntjük az ételbe, elkerülhetjük, hogy lisztes gumók kerüljenek a főzelékbe.

Alternatív sűrítési eljárások, avagy a modern főzelék

A főzeléket készítsük habarással, s részesítsük előnyben a finomlisztnél jóval több ásványi anyagot, rostot és vitamint tartalmazó teljes kiőrlésű lisztet! Főzelékünk így egészségesebb és ráadásul karakteresebb ízű is lesz. Sűrítéshez lisztérzékenyek használhatnak sárgaborsó-, kukorica-, vagy rizslisztet, de a különlegességre vágyók is bátran kipróbálhatják.

Liszt- és zsiradékmentesen sűríthetünk étkezési keményítővel: a hideg vízzel csomómentesre kevert burgonya- vagy kukoricakeményítőt forrásban lévő vízhez adjuk, elkeverjük, majd a kész zöldségre öntjük.

Kétség kívül azonban a „saját anyaggal” való sűrítés a lehető legegészségesebb lehetőség: így liszt és zsiradék nélkül készíthetünk főzeléket. Ennek során a párolt/gőzölt zöldség kb. negyedét kivesszük, villával vagy turmixgéppel pépesítjük, majd ízlés szerint kevés tejföllel vagy tejjel ízesítve az ételbe keverjük. Az így készült főzelék sokkal könnyebb a lisztezett változatnál, energiatartalma alacsonyabb, ráadásul emésztése kevésbé megterhelő a szervezet számára. A tejfölt helyettesíthetjük kefirrel vagy joghurttal, vagy akár el is hagyhatjuk, így fogyókúrázók számára is kiváló fogás készíthető.

Őszi-téli főzelékezés

Bár a hűvösebb időszak beköszöntével jóval gyérebb a friss zöldségválaszték, mégsem kell lemondanunk a főzelékek nyújtotta gasztronómiai élvezetekről. Ha megfelelően választjuk meg az alapanyagokat és van egy jó receptünk, remek fogást varázsolhatunk az asztalra. Friss nyersanyag esetén válasszunk idényzöldséget, amit gondos tisztítás és egyenletes darabolás után az ásványi anyag- és vitamintartalom megőrzése érdekében legjobb ropogósra párolni vagy gőzölni. Ha télen zsenge borsó- vagy éppen zöldbab főzelékre vágyunk, készítsük mélyhűtött alapanyagból: a rögtön a betakarítás után gyorsfagyasztott zöldség optimális esetben jóval több vitamint tartalmaz főzötten konzervált társainál.

Békebeli paradicsomos krumplifőzelék

Egyszerű, gyorsan elkészíthető, sokakban talán a gyermekkor ízeit idézi fel. A krumpli keményítő tartalmánál fogva kiváló sűrítő, így egy-két darab pürésítésével akár helyettesíthetjük is a rántást.

Hozzávalók: 1 kg burgonya, egy doboz paszírozott paradicsom vagy paradicsompüré, kevés olaj, teljes kiőrlésű liszt, só, nádcukor

Elkészítés: A krumplit meghámozzuk, megmossuk, majd egyenletes darabokra aprítjuk és enyhén sós vízben megpároljuk. Kevés olajból és lisztből rántást készítünk – vagy ízlés szerint néhány darabka párolt burgonyát pürésítünk –, hozzákeverjük a paradicsompürét, kevés nádcukorral ízesítjük, majd vízzel felengedjük és a kész krumplira öntjük. Néhány perc főzés után már tálalhatjuk is.

Fokhagymás répafőzelék

Hozzávalók: 1 kg sárgarépa, 3-4 gerezd fokhagyma, kevés olaj, teljes kiőrlésű liszt, tej, só, nádcukor

Elkészítés: A répát hámozzuk, mossuk majd felkarikázzuk, és 2 gerezd zúzott fokhagymával valamint kevés sóval és nádcukorral ízesített vízben megpároljuk. Olajból, lisztből és 1-2 gerezd zúzott fokhagymából rántást készítünk – vagy néhány karika répa pépesítésével alkalmazhatjuk a saját anyaggal való sűrítést –, majd tejjel felöntjük. A kész sűrítőanyagot a párolt répához adjuk, és pár percig főzzük.

V. Magdi