A megfelelően összeállított étrend időskorban is az egészség megőrzésének egyik alappillére. A menü kiválasztása során azonban számolnunk kell az életkor előrehaladtával módosuló szükségletekkel, amelyek a táplálkozási szokásokban bizonyos mértékű változtatást kívánnak meg.

Élettani változások

• Ezek közül az egyik leglényegesebb módosulás az anyagcsere lassulása, valamint az aktivitás csökkenése. Ennek hatására a szervezet energiaigénye alacsonyabb lesz, azonban az étvágy gyakorta megmarad, és ez a testtömeg növekedéséhez vezethet.
• Fontos tényező még a nyáltermelődés csökkenése, amely nyelési nehézségeket, valamint étvágytalanságot okozhat.
• A szomjúságérzet gyengülése is jelentős problémát jelent, ugyanis a nem megfelelő folyadékfogyasztás hatására a vese működése beszűkülhet, valamint kiszáradás léphet fel.
• Időskorban a szag- és ízérzékelés is jelentősen módosul, így fennáll az étvágytalanság, s ennek következtében az alultápláltság kialakulásának veszélye. Mivel az ízlelőbimbók száma csökken, az idősek hajlamossá válnak a túlságosan sózott, vagy édesített ételek fogyasztására.
• A problémás fogazat és a rágóizmok elsorvadása szintén táplálkozási zavarokat hívhat életre, hiszen a nehezedő rágásnak köszönhetően bizonyos fogásokat nem szívesen fogyasztanak.
• Az emésztés hatásfoka és a felszívódás mértéke is alacsonyabb lesz, ezért gyakoribb lehet bizonyos tápanyagok hiánya.
•  
  A gyomorsav termelődése is csökken, s ez gátolja a B12 vitamin hasznosulását, valamint rontja a kórokozókkal szembeni ellenálló-képességet.

Mit tehetünk?

A megváltozott igényekhez igazodó táplálkozással, valamint rendszeres testmozgással (aktív életvitellel) az öregedéssel is felvehetjük a harcot!

Az ember biológiai életkora nem azonos „naptári” életkorával. Míg az előbbi az általunk kialakított életmód és a bennünket érő környezeti hatások függvényében alakul, addig az utóbbi „csupán” éveink számát jelöli. Megfelelő étrenddel, rendszeres mozgással, valamint a káros szenvedélyek elhagyásával már fiatalabb korban tehetünk azért, hogy lassítsuk testünk öregedésének folyamatát. Az idősebbek számára kialakított speciális étrend szintén elengedhetetlen, hiszen az egészség megőrzését, valamint a már meglévő betegségek tüneteinek mérséklését is nagyban segíti.

Időskori táplálkozás

Az alábbiakban összegyűjtöttük a főbb szempontokat, amelyek az élettani változások következtében módosult szükségletek kielégítéséhez nyújtanak segítséget.

• A legfontosabb, hogy a vitamin és ásványi anyag igényt igyekezzünk változatos étrend segítségével pótolni és ügyeljünk a szervezet megnövekedett B6-, B12-, és D-vitamin szükségletének fedezésére. Arról sem szabad megfeledkeznünk, hogy az idősek immunrendszerének csökkent működése miatt mindenképpen gondoskodni kell elegendő mennyiségű C-vitamin beviteléről. A csontritkulás megelőzéséhez elengedhetetlen kalcium (1000-1200mg/nap) pótlására is különös figyelmet kell fordítanunk.
• Az anyagcsere lassulásának következtében részesítsük előnyben az alacsonyabb energiatartalmú ételeket.
• A menü minden nap tartalmazzon bőségesen nyers zöldséget és gyümölcsöt is, hogy elegendő mennyiségű vitamin ásványi anyag, élelmi rost, és folyadék juthasson a szervezetbe.
• A fehérjehasznosulás mértékének csökkenése miatt ügyelnünk kell annak megfelelő pótlására, így nagyobb hangsúlyt kell fektetni a különféle (alacsony zsírtartalmú) húsok, halak, hüvelyesek és tejtermékek fogyasztására.
• Mérsékeljük a szervezetbe jutó zsiradékok mennyiségét és főként növényi olajokat (pl. olívaolaj, repceolaj) használjunk! A konyhatechnológiai eljárások közül részesítsük előnyben a párolást, a főzést, valamint a zsírszegény sütési módokat (pl. grillezés, roston sütés). Hetente legalább kétszer kerüljön az asztalra omega-3 zsírsavakban gazdag halétel!
• A sós és édes ízek érzékelésének csökkenését próbáljuk különféle fűszernövényekkel (oregánó, majoránna, tárkony, bazsalikom, kakukkfű stb.) és savanykás ételízesítőkkel (citrom, mustár) ellensúlyozni.A cukrot kiválthatjuk a stevia nevű gyógynövénnyel, amely alig tartalmaz energiát, és az ételek, valamint az italok édesítésére is kiválóan alkalmas! Emellett a fahéj módjával használva szintén jelentős édes érzést okozhat anélkül, hogy jelenlétét észrevennénk.
• Az időskorban jelentkező emésztési problémák és a gyakori székrekedés elkerülése érdekében ügyelnünk kell arra, hogy elegendő mennyiségű (kb. napi 30 g) élelmi rost jusson a szervezetbe. A pékáruk közül válasszuk a teljes kiőrlésű termékeket, valamint gondoskodjuk elegendő mennyiségű zöldség és gyümölcs fogyasztásáról. A száraztészták közül a rostdús fajtákat részesítsük előnyben, rizsből pedig válasszuk a barna változatot. A székrekedés megelőzése érdekében a savanyított tejtermékek rendszeres fogyasztása, valamint a megfelelő folyadékpótlás is lényeges.
• A csökkent nyálképződéssel és szomjúságérzettel, valamint a problémás fogazattal összefüggő táplálkozási problémákat a megfelelő állagú ételek készítésével hidalhatjuk át. A folyadékfogyasztást levesekkel, turmixokkal, lédús gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint kompótokkal növelhetjük. A rágási vagy nyelési nehézségekkel küzdők számára pedig a pépesebb, magasabb víztartalmú fogások (főzelékek, krémlevesek, párolt halak, vagdaltak, szaftos húsgombócok stb.) jelenthetnek megoldást.
• Az idősek esetében a napi ötszöri étkezésre különösen nagy hangsúlyt kell fektetnünk, ugyanis így az emésztőrendszer megterhelése nélkül folyamatos energia- és tápanyagellátást biztosíthatunk a szervezetnek, s ezáltal az emésztés is javulhat.
•  
  A különféle betegségekkel (pl. szív- és érrendszeri problémák, cukorbaj, daganatos megbetegedések) küzdők étrendjének összeállítása során kérjük szakértő tanácsát és vegyük figyelembe az adott kór esetén javasolt szempontokat!

Források: Élelmezés.hu

Őri Katalin