Ma már egyre elterjedtebb mozgási forma a kismamajóga, ami nem új keletű, több mint két évtizede fejlesztette ki két angol orvos. A módszer ötvözi a jóga távolkeleti tudományát és a természeti népektől tanult mozdulatokat. Magyarországra 2001-ben érkezett ez az alternatív szülésfelkészítő módszer.

A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mivel nem csak fizikailag, de mentálisan is felkészíti a nőt a gyermek érkezésére. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és megnyújtását. Légzőgyakorlatok és relaxációs technikák segítségével oldódik fel a félelem és a feszültség és edződik meg a koncentrációs kézség.

Nagy hangsúlyt fektetnek a gátvédelemre, amelyet nem csak a gátizmok tréningje, de egy speciális gátmasszázs technika is segít. A 3. héttől elkezdhető a kismama jóga és egészen a szülésig szabadon gyakorolható. A kismama jógát azoknak is javasolt, akik nem jógáztak korábban. A korábban jógázók is egészen új mozdulatokat fognak tanulni ebben a módszerben. A felkészülésnek ebben a célegyenesében olyan vajúdó technikákat, hangokat, stb. gyakorlunk, amelyek kifejezetten a szülés közben használhatók.

Csokorba gyűjtöttünk néhány könnyen elsajátítható és alkalmazható technikát, amit otthon is nyugodtan kipróbálhatsz. 

Könnyű gyakorlatok a terhesség első trimeszterére

Alapülésből nyújtott lábakkal ülve lassan húzd fel mindként lábad úgy, hogy a talpak összeérjenek. Lazítsd el a combizmokat. Kulcsold ujjaidat a lábfejek köré. Rugózz le-fel a combjaiddal, így utánozva a pillangó szárnyainak mozgását.

Könyökhajlítás ­– kehuni naman: Alaphelyzetben, illetve törökülésben ügyelj arra, hogy a gerinced egyenes legyen. Felfordított tenyérrel nyújtsd előre a karod, és kilégzéskor érintsd ujjaidat a vállaidhoz. Belégzéskor nyújtsd ki a karodat újra.  

A jógik szerint a legfontosabb energiaforrásunk a levegő és az ebben található prána, azaz életenergia. Az a nő, aki képes a szülés alatt ura maradni légzésének, az felülkerekedik a fájdalmon.

Energialégzés: Feküdj kényelmesen, fekvő helyzetbe. Amikor már jól megy, ezt a gyakorlatot bármilyen testhelyzetben alkalmazhatód. Helyezd a kezed a hasadra. Lélegezz be mélyen a kezed alatti térbe és érezd, hogy ujjaid megemelkednek. Kilégzéskor képzeld el, hogy egy fényes energia nyaláb fut le a gerinceden, nyakadtól egészen a farkcsontodig.

Relaxáció: Jógázás után érdemes legalább tíz percet relaxálni, hogy a testet tudatosan ellazítsuk. Figyeljük a légzés ritmusát, de nem próbáljuk befolyásolni. A jógázás utáni pihenés során a koraterhességben bármilyen passzív testhelyzet megengedett, háton fekvés vagy tigristartás.

Másogik trimeszter (14-30 hétig)

Tigristartás – matszja kridászana: A második harmadban, különösen többgyerekes anyukáknál előfordulhat, hogy már nem kényelmes a hátonfekvés. Egy másik pihenési forma a tigristartás. Jobb oldalra feküdj és kulcsold össze a kezeidet magad előtt, vagy feküdj kényelmesen az oldaladra. Húzd fel a bal lábadat a mellkas aljáig, és helyezz párnát a térded alá. Amikor már nagy a pocak, a has alá is kellemes párnát helyezni.  

Macska variáció: Négykézlábon legyenek a kezek a vállak alatt, térdek a csípők alatt, kis terpeszben. Nyújtsd ki a jobb lábad vízszintesen, majd rúgj el magadtól tízszer. Ismételd meg a másik oldalon. Erre a gyakorlatra alkalmas a vísszértágulat elkerülésére.

Kutya- módosított ardo muka tadászana: Négykézlábból kiindulva, gördítsd magad alá a lábujjaidat, és behajtott térdekkel emelkedj fel, majd sétálj oldalra nyitott térdekkel a kezeid felé. Amikor odaérsz, kezdj visszafelé sétálni. Ismételd meg párszor. A gyakorlat rendszeres végzése nagyon jó a medence lazításához és megnyitásához.

OM: Ülj le egyenesen háttal törökülésben. Ujjaidat lazán érintsd össze az öledben. Csukd be a szemed. Kilégzéskor zengesd el az OM hangot. Figyeld, hogy testedben honnan jön a hang. Minnél mélyebről, a hasból, annál jobb. Ismételd ezt folyamatosan legalább háromszor kilégzéskor. Érezd, hogy testedet átjárja a hang.  

Harmadik trimeszter (30-40 hétig)

Namaszté tartás: Ülj a földre, úgy hogy a két talpad gyémánt alakban összeérjen előtted. Hozd össze a két tenyeredet a szíved előtt. Belégzéskor lazítsd el a vállad és a nyakad, és kilégzéskor szorítsd össze a tenyered a szíved előtt. Ez a gyakorlat végezhető még a talpak összeszorításával is, ami edzi a csípő és combizmokat.  

Csípőkörzések négykézláb: Állj négykézláb, úgy hogy a kezek a vállak alatt, a térdek pedig a csípők alatt helyezkedjenek el. A gerincet a földdel párhuzamosan tartva kezdj el jobbra körözni a csípőkkel. Kis körökkel kezd, majd lendülj bele és egyeztesd a mozdulatot a légzéseddel: belégzéssel előre, kilégzéssel hátra a csípők felé.

Jó testmozgást!

Forrás: Toldy Csilla/ Kismamajóga

Koczka Kinga