Ma már az is bizonyított, hogy magas vérnyomás betegség kialakulása gyakoribb a túl kevés kalciumot fogyasztók között.

Kalcium-kálcium természetes forrásai:

• sajtok
• szezámmag
• párolt tofu
• aszalt füge
• joghurt
• müzli

Felszívódást segítő tényezők:

• D-vitamin
• ligetszépe olaj
• halolajak            

Felszívódást gátló tényezők:

• rebarbarában lévő oxalátok
• szénsavas kólákból származó foszfor

Kálcium kiegészítők közül a kálcium - citrát a leghatékonyabb forma amely a kálcium-karbonátnál kétszer nagyobb arányban szívódik fel a szervezetben.

Esti órákban bevéve, illetve halolojjal vagy ligetszépemag-olajjal együtt fogyasztott kiegészítőből  nagyobb valószínűséggel épül be a csontokba a kálcium  hiszen az olajok csökkentik a kálcium vizelettel való kiürülését.

A kalcium megfelelő felszívódása érdekében kerülni kell a magas foszfor tartalmú élelmiszereket, ugyanis a foszfor és a kalcium ugyanazon az úton szívódik fel, így akadályozzák egymás hasznosulását. Magas foszfor tartalmú élelmiszerek pl. a zsíros sajtok, kakaó és az abból készült élelmiszerek, kólafélék, kávé.

Kalcium-kálcium optimális mennyisége:

• felnőttek: 800 -1500 mg/nap

• terhes, szoptató anyák: 1200 mg/mg

• gyerekek (8-18 év): 800-1000 mg/nap

• csontritkulás megelőzésére: 1200 mg/nap

• sportolók: 1500-1900 mg/nap

Az emberi szervezet szigorú ellenőrzés alatt tartja kálcium szintjét, ezért még hosszabb távon sem valószínű, hogy 1500 mg körüli napi bevitel felesleges felhalmozódáshoz vezetne. Rövid távon napi 1900 mg a maximum.

Hiánytünetek:

• izomrángás
• izomgörcs
• alacsony csontsűrűség

Forrás:

• Journal of Athlete Nutrition, Vol. 43. No. 1. 1991
• Earl Mindell: Vitamin Biblia, Westinvest Kft, Budapest, 1991
• Brencsán János: Új orvosi szótár, Akadémiai Kiadó, Budapest, 1983