Az egyik legegyszerűbben és leggyorsabban összeállítható harapnivaló a saláta. Akár előételként, akár főfogásként kerül az asztalra, jól elkészítve egészséges és igazi gasztronómiai élvezetet nyújt. Sosem válik unalmassá, hiszen a hozzávalók és a dresszing variálásával változatosan elkészíthető, a különféle recepteket könnyedén a saját ízlésünkre szabhatjuk.

Salátát a legkülönfélébb alapanyagokból kreálhatunk: a megszokott zöldségeken és zöldsalátán kívül készülhet tésztából, sovány húsból, sajtból, tojásból vagy gyümölcsből. A kész kombinációt ízletes öntettel koronázhatjuk meg.

A nyári nagy melegben különösen jólesik ebédre egy behűtött, jó ízű saláta, ráadásul az elkészítése is jóval kevesebb időt vesz igénybe, mint egy klasszikus főtt ételé. Mire ügyeljünk, és miből válogathatunk?

Hogyan lesz egészséges?

Még az egészségesnek kikiáltott saláta sem mindig az, aminek látszik. Hogy szervezetünk kedvében járjunk, érdemes néhány dologra odafigyelni.

• Zöldségből válasszunk mindig idényárut, a hideg hónapokban télálló zöldségeket (burgonya, répa, zeller stb.), vagy mélyhűtött hozzávalókat! A paradicsom, paprika, uborka, zöldsaláta télen és tavasszal sajnos több növényvédőszer-maradványt tartalmaz, mint vitamint, ezért érdemes majd csak a szezonjában fogyasztani őket, amikor már a szabad ég alatt teremnek meg és nem a fóliában. Bővebben >>
• Felejtsük el a készen kapható salátaönteteket, porokat, dobozos salátákat! A bolti szószok amellett, hogy nem sajnálják belőlük sem a sót, sem a cukrot, sokszor igencsak zsírosak, és különféle mesterséges adalékanyagokat (pl. aromák, ízfokozók, tartósítószerek stb.) is tartalmazhatnak. Készítsük inkább házilag a dresszinget természetes alapanyagok – olívaolaj, ecet, natúr joghurt, kefir, tejföl, mustár, citromlé, fokhagyma és fűszerek – felhasználásával. Hogy salátánk könnyű legyen, bánjunk csínján az olajjal és a zsíros majonézzel! (Sőt, a majonézt akár helyettesíthetjük is mustárral, őrölt borssal, sóval és kevés nádcukorral ízesített zsírszegény tejföllel.)
• A saláták összeállításánál érdemes kerülni a kifejezetten zsíros összetevőket, mint például a bacon szalonna vagy a zsíros sajtok. Válasszunk inkább párolt vagy grillezett sovány húst, zsírszegény mozzarellát, feta sajtot.
• Ha párolt zöldségből készül a saláta, figyeljünk arra, hogy csak minimális folyadék hozzáadásával, saját levében pároljuk, és ez 5-10 percnél ne tartson tovább. A tűzről levéve és lefedve tartva a zöldség tovább puhul a gőzben, így kisebb lesz a vitaminveszteség mértéke. Roppanós, ízekben gazdag végeredményre számíthatunk, ha a zöldféléket gőzöléssel készítjük (pl. bambusz gőzölő segítségével).

Nyers saláták

A legegészségesebb kétségkívül a nyers zöldségekből készült saláta, hiszen megmaradnak a bennük lévő értékes vitaminok. Főzés, sütés, párolás és egyéb hőkezelés során ugyanis – az elkészítés idejétől és módjától függően – a zöldségekben található vitaminok kisebb-nagyobb része elvész, az enzimek és a ballasztanyagok hatása pedig nagymértékben csökken. Érdemes ezért napi étrendünkbe beiktatni az idényzöldfélékből készült nyers salátákat.

Mivel szervezetünknek a zsírban oldódó vitaminok (pl. A, D, E, K) felszívódásához feltétlenül szüksége van zsírokra, salátánkat érdemes kevés olívaolajból készített öntettel meglocsolni.

Ha főételként fogyasztjuk, dúsíthatjuk sovány sajttal, párolt hússal vagy éppen főtt tojással, ilyenkor olívaolaj helyett fűszeres-joghurtos szósszal öntözhetjük meg.

Színes saláta

Hozzávalók: fél fej lila káposzta, 2 szál sárgarépa, 1 szál petrezselyemgyökér, 2 gerezd zúzott fokhagyma, kevés só és őrölt bors, 1-2 evőkanál hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, kevés citromlé

Elkészítés: A megtisztított és lereszelt zöldségeket kevés sóval és őrölt borssal meghintjük, jól összekeverjük, majd rövid ideig állni hagyjuk. Addig az olívaolaj, a zúzott fokhagyma és a citromlé felhasználásával elkészítjük a dresszinget, végül a zöldségekre öntjük és átforgatjuk.

Saláták párolt zöldségekből

A párolást igénylő zöldségekből (pl. borsó, bab, lencse, burgonya, kukorica stb.) is ízletes salátát készíthetünk tejfölös-mustáros vagy éppen ecetes-hagymás szósszal megbolondítva. Friss alapanyagok híján használhatunk jó minőségű mirelit árut is, hiszen a megfelelően fagyasztott zöldségek tápanyagtartalma a friss zöldségekéhez hasonló, a fagyasztás során ugyanis nem semmisülnek meg a különböző vitaminok.

Ecetes-hagymás burgonyasaláta

Hozzávalók: 4-5 db nagyobbacska burgonya, 2 fej vöröshagyma, 1 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál 10 %-os étkezési ecet, kevés só, őrölt fehérbors, nádcukor

Elkészítés: A burgonyát megtisztítjuk, majd héjában megfőzzük. Az elkészült krumpli héját lehúzzuk, felkarikázzuk és egy tálba tesszük. A karikára vágott hagymából, az ecetből, olajból és a fűszerekből öntetet készítünk, kevés vízzel hígítjuk, majd a burgonyára öntjük. Tálalás előtt egy-két óráig hűtőszekrényben érleljük.

Tésztasaláták

Nyáron igazi hűsítő fogás egy tányér ízletes tésztasaláta. Válasszunk durumbúzából készült tésztát! Könnyen emészthető, nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet, remek fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás. Ráadásul rövid főzési idejénél fogva villámgyorsan elkészíthető, és hagyományos társaival ellentétben még csak nem is csirizesedik.

Salátaként kombinálhatjuk párolt zöldségekkel, hallal, sajttal, feldobhatjuk fűszeres-paradicsomos, tejfölös, kefires vagy épp olívaolajos szósszal.

Fokhagymás-spenótos tésztasaláta

Hozzávalók: 25 dkg durumlisztből készült penne, 40 dkg friss (vagy 1 csomag fagyasztott, leveles) spenót, 3-4 gerezd fokhagyma, kevés vaj, só, őrölt fehérbors

Elkészítés: A vajon megfuttatjuk a fokhagymát, majd rádobjuk a megmosott és lecsöpögtetett spenótot – ha mirelitből készítjük, előtte olvasszuk ki –, és kb. 2-3 percig fonnyasztjuk. Hozzáadjuk a kifőtt tésztát, sózzuk, borsozzuk, majd összekeverjük és pár percig tovább sütjük. Jól lehűtve tálaljuk.

V. Magdi