A főzelékek számos előnyös tulajdonságuknak köszönhetően az egészséges étrend elhagyhatatlan szereplői. Magas rost-, vitamin- és ásványi anyag-, valamint viszonylag alacsony zsír-, fehérje- és energiatartalmuknak köszönhetően a tojás- és húsételek kiváló kiegészítői.

Nemcsak köretként, hanem önmagukban is megállják a helyüket, ennek ellenére Magyarországon nem tartoznak az igazán népszerű fogások közé. Ezzel szemben a legtöbb európai nemzet konyhájában kitüntetett szerepük van.

Hazánkban hagyományosan a valamiféle sűrítő eljárással készített zöldségételek tartoznak a szó szorosabb értelmében vett főzelékek csoportjába. Számos országban viszont az egyéb konyhai technológiával alkotott ínyencfalatok egy részét is ebbe a kategóriába sorolják. Gondoljunk, csak a vajon párolt franciás, vagy a pirított zsemlemorzsával tálalt lengyeles „zöldségkölteményekre”!

Itthon és Európában

Alapvetően három csoportba szokták őket sorolni: megkülönböztetnek sűrítéssel vagy anélkül főzött, illetve csőben sült változatot. Míg hazánkban a habarásos és rántásos sűrítést alkalmazó eljárás mondható általánosnak, addig határainkon túl inkább a másik két módszer használata jellemző. Az így készített fogás energiatartalma valamivel alacsonyabb, állaga jóval szilárdabb, ezért köretnek is kiváló.

A sűrítés nélküli főzelékek alapanyagait először gőzben vagy sósvízben főzzük, majd a leszűrt zöldségeket üvegtálba helyezzük. Tálalhatjuk enyhén sózva, hidegen sajtolt olajokkal meglocsolva (pl. articsóka, brokkoli), illetve olívaolajon vagy vajon pirított zsemlemorzsával meghintve (pl. kelvirág, kelbimbó). Franciaországban elterjedt technológia a nyers, vagy félig főtt növények vajon történő párolása.

A csőben sült változat elkészítéséhez a megfőzött és leszűrt zöldségeket zsiradékkal (olívaolajjal vagy vajjal) kikent üvegtálba helyezzük, majd Mornay mártással leöntve, esetleg reszelt sajttal megszórva megsütjük.

Mire ügyeljünk?

A főzés során mindenképpen szem előtt kell tartanunk néhány lényeges szabályt, ellenkező esetben az ételek vitamin és ásványi anyag tartalmának csökkenésével, illetve élvezeti értékük romlásával kell számolnunk. Az alábbiakban – az Élelmezésszervezők Országos Szövetségének folyóirata alapján – összegyűjtöttünk néhány hasznos jótanácsot.

• Csak közvetlenül a felhasználás előtt fogjunk hozzá a nyersanyagok tisztításához.
• Próbáljuk ezeket minél vékonyabban hámozni, hiszen így értékes tápanyagokat őrizhetünk meg.
• Ügyeljünk az egyenletes darabolásra!
• A hozzávalókat csak rövid ideig mossuk, és a megtisztított zöldséget ne áztassuk!
• Ha fagyasztott áruval dolgozunk, felengedés nélkül fogjunk neki az elkészítésnek.
• Ha konzerv zöldséget alkalmazunk, próbáljuk meg a levét is felhasználni, hiszen így megőrizhetjük az abban kioldódott ásványi anyagokat. (Mielőtt ezt a főzelékhez adnánk, mindenképpen kóstoljuk meg, mert olykor túlságosan erőteljes, kellemetlen íze van!)
• Az alapanyag tulajdonságaihoz (korához és fajtájához) igazodva válasszuk ki a megfelelő elkészítési módot. (pl. zsenge zöldségeket inkább pároljuk, az idősebbeket főzzük).
• Csak a már forrásban lévő sós vízbe tegyük bele a megtisztított növényeket, így kisebb mértékű lesz a vitamin és ásványi anyag veszteség.
• Törekedjünk az optimális állag elérésére. Legyenek puhák az alapanyagok, de ne főzzük túl őket, mert ez jelentős tápanyag-veszteséggel jár, valamint így élvezeti értékük is csökken.
•  
  Ne fűszerezzük túl az ételt; próbáljunk az ízek harmóniájára törekedni.

Mit válasszak?

Lehetőleg idényzöldségeket szerezzünk be, ugyanis ezek jóval kevesebb vegyianyag-maradványt tartalmaznak, mint a primőr növények. Nagyon fontos még a változatosság, hiszen a különféle nyersanyagokban eltérő mennyiségű és típusú, létfontosságú tápanyag található. Ráadásul így elejét vehetjük annak, hogy családunk ráunjon egy-egy gyakran tálalt fogásra. Érdemes kipróbálni a különlegességeket: például az articsóka-, a mángold-, vagy a csalánfőzeléket.

Receptötletek

Vajbab lengyelesen

Hozzávalók: 1 kg vajbab, 10 dkg vaj vagy olívaolaj, 6 dkg zsemlemorzsa, só

Elkészítés: A megtisztított, megmosott vajbabot forrásban lévő sós vízben vagy gőzben puhára főzzük. Tálaláskor a tetejére olívaolajon vagy vajon aranysárgára pirított zsemlemorzsát szórunk.

Karalábéfőzelék

Hozzávalók: 4 közepes karalábé, olívaolaj, liszt, petrezselyem, tejszín vagy tejföl, csontlé

Elkészítés: A fiatal, megtisztított, karalábét apró kockákra vágjuk. Forró olívaolajon kissé megpirítjuk, majd egy kevés vízzel pároljuk. Világos rántást készítünk, s amikor a főzelék kezd sűrűsödni, felöntjük egy kevés csontlével. Ha a zöldség megpuhult 1 dl tejszínt vagy tejfölt keverünk bele. A főzés befejezése előtt néhány perccel adjunk hozzá apróra vágott petrezselymet.

Őri Katalin