Az, hogy pontosan mennyi vitaminra van szükségünk számos tényezőtől; kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, a táplálék egyéni felhasználási képességétől függ.

A vitaminok létét az 1910-es években fedezték fel. Az elnevezés két latin szó összetételéből alakult ki: a latin "vita" (élet) és az "amin" (nitrogéntartalmú vegyület) szavakból származik. Csak később vált nyilvánvalóvá, hogy nem minden vitamin nitrogéntartalmú vegyület, de a "vitamin" szó addigra már visszavonhatatlanul elterjedt.

A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek feltétlenül szükségesek testünk működéséhez, a növekedéshez, a sejtek, szövetek regenerációjához és a betegségekkel szembeni ellenálló képesség megőrzéséhez. Önmagukban nem jelentenek energiaforrást a szervezetünk számára, de sok fontos biokémiai folyamatban vesznek részt. Szervezetünk egyes vitaminok előállítására csak kis mennyiségben, vagy egyáltalán nem képes, ezért ezekhez táplálékunkon keresztül kell hozzájutnunk.

Jelenleg tizenhárom vitamint ismerünk, melyek alapvetően két nagy csoportra oszthatók: vízben vagy zsírban oldódóak lehetnek. A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) a szervezet hosszabb ideig raktározza, felszívódásuk azonban étrendünk zsírtartalmától függ. A vízben oldódó vitaminok (B-vitamin-csoport: B1-, B2-, B6-, B12-vitaminok, niacin, pantoténsav, biotin, folsav és a C vitamin) különböző mértékben, de gyorsabban ürülnek ki szervezetünkből, ezért rendszeres pótlásukra van szükség.

Az, hogy pontosan mennyi vitaminra van szükségünk számos tényezőtől; kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, a táplálék egyéni felhasználási képességétől függ.

A vitamin

Optimális mennyiség:

Nők: 600 mg, Szoptatós anyák: 950, mg Férfiak: 700 mg

Hiánytünetek:

• szürkületi vakság
• fertőzésérzékenység
• lassú növekedés gyermekkorban
• szem szaruhártyájának kiszáradása
• a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai
• a fogzománc lassú kialakulása gyermekkorban

Forrásai:

• sárgarépa
• paraj
• sütőtök
• kajszi- és sárgabarack
• sárgadinnye
• paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.

B1 vitamin (tiamin)

Nők: 1 mg, Férfiak: 1,5 mg

Hiánytünetek:

• fáradtság
• émelygés
• zsibbadó kéz
• depresszió
• rossz memória
• gyakori fejfájás

Forrásai:

• élesztő kivonat,
• borsó,
• narancs,
• gabonapehely,
• teljes kiőrlésű tészták

B2 vitamin (riboflavin)

Nők: 1,2 mg, Férfiak: 1,7 mg

Forrásai:

• sörélesztő,
• vese,
• kukoricapehely,
• cheddar sajt,
• tojás,
• joghurt,
• csirkehús

Hiánytünetek:

• reszketés
• szédülés
• töredezett köröm
• fénytelen vagy zsíros haj
• hajhullás
• rossz összpontosítás
• bevérzett, piros és szúró szem

B3 vitamin (niacin, niacinamid)

Nők: 13 mg, Férfiak: 19 mg.

Forrásai:

• csirke,
• -sertés,-
• marhahús cheddar sajt,
• tőkehal,
• korpás kenyér

Hiánytünetek:

• gyakori fejfájás
• émelygés
• száraz bőr
• alvászavar
• fogínygyulladás
• étvágytalanság
• vörös, gyulladt nyelv

B5 vitamin (pantoténsav)

Felnőtteknek: 10 mg.

Forrásai:

• földimogyoró,
• szezámmag,
• dió,
• avokádó,
• aszalt sárgabarack

Hiánytünetek:

• izomgörcsök
• zsibbadás
• bizsergő érzés
• lehangoltság
• kimerültség
• izgatottság
• gyakori fejfájás
• étvágytalanság
• reszketés

B6 vitamin (piridoxin)

Nők: 1,5 mg, Férfiak: 2 mg

Forrásai:

• búzakorpa-csíra,
• tőkehal,
• pulykahús,
• banán,
• kelbimbó,
• mangó

Hiánytünetek:

• ingerlékenység
• stressz
• idegesség
• száraz, pikkelyes bőr
• vérszegénység
• gyulladt szemhéjak
• premenstruációs szindróma

C vitamin (aszkorbinsav)

200 mg. Intenzív terhelés esetén, betekeknél, terhes-szoptatós anyáknál több, akár 1000 mg.

C-vitamin a jó egészség legfontosabb forrá­sa, szedése a legjobb módszer az olyan be­tegségek megelőzésére, mint például a rák vagy a szívproblémák. A C-vitamin ellenállóvá teszi szervezetünket a fertőzésekkel szemben - és emellett még a fájdalmat is csillapítja bizonyos gyulladásos betegségeknél, például az ízületi gyulladás esetében. Mivel az emberi szervezet már több millió évvel ezelőtt elveszítette azon képességét, hogy e nélkülözhetetlen tápanyagot elő tudja állítani, nekünk kell bevinnünk, táplál­kozás útján.

D vitamin (kalciferol, vioszterol, ergoszterol)

Elegendő ami a napfény hatására keletkezik.

Forrása:

• tőkehalmájolaj,
• hering,
• makréla,
• lazac,
• máj,
• tojás,
• tej és tejtermékek,
• cheddar sajt

Hiánytünetek:

• lassú növekedés gyermekkorban
• angolkór
• csontlágyulás
• izomgyengeség

E-vitamin (tokoferol)

Nők: 3-5 mg, Férfiak: 4-6 mg

Forrása:

• búzacsíraolaj,
• napraforgómag,
• mogyoró,
• mandula,
• édes burgonya,
• müzli

Hiánytünetek:

• kimerültség
• sérülékeny bőr
• lassú sebgyógyulás
• visszértágulat
• izomtónus-vesztés
• terméketlenség