Az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a később sem változik. Két dolog azonban nem mindegy. Az, hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat veszünk magunkhoz.
A mennyiségi kérdésre talán egyszerűbb megadni a választ. Az 1-3 éves korosztály napi energiaszükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyisében kb. 40g-ot jelent.
Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is (pl. 4ek olaj), tehát a kisgyerek étrendjébe sem „fér bele” a bő zsírban sült hús vagy krumpli, zsíros sütemény, olajos chips gyakori fogyasztása. Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nem csak megengedhető, hanem nagy szüksége is van rá a szervezetnek.
A zsírok zsírsavakból épülnek fel, amelyek hosszabb-rövidebb szénláncokból állnak. A különböző típusú zsírsavaknak pedig más-más élettani hatásuk van. Ha a szénlánc nem tartalmaz kettős kötést, telített zsírsavakról beszélünk. Ezek nagyobb arányban a vajban, sertészsírban fordulnak elő. A telített zsírokat mértékkel kell fogyasztanunk, ám az étrendből kizárni csak betegség esetén, orvos vagy dietetikus tanácsára szükséges.
| Fogyasszon omega 3-at naponta! |
| Az elfogyasztott omega 3 és omega 6 zsírok optimális aránya 1:2-1:5 volna, a modern táplálkozás miatt azonban ez az arány a valóságban igencsak eltolódott (1:20-1:25). Hogy szervezetünk egészségét megőrizzük, omega 3 szükségletünket érdemes étrend-kiegészítők (pl. halolaj kapszula) útján pótolni. Tovább >> |
A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, attól függően, hogy egy, kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Főként növényi olajokban fordulnak elő. Biztos ismerősen csengenek az omega 3, omega 6 kifejezések. Ezek jelentése, hogy a szénlánc meghatározott végétől számolva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés.
Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen az alfa-linolénsav (omega 3), ami például a repceolajban található meg, és a linolsav (omega 6), ami a napraforgóolajra jellemző. Szintén esszenciális zsírsav az EPA és DHA, ezek tengeri halak olajában előforduló omega 3 típusú zsírsavak.
Többszörösen telítetlen zsírsavakra minden életkorban szükség van. Különösen kisgyerekeknek, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez elengedhetetlenek, továbbá védik a szív- és érrendszert a káros zsíroktól, emellett gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is kell tartalmaznia. Jó megoldás, ha mindig más és más főző- és salátaolajat vásárolunk, valamint próbálunk minél több, EPA-t és DHA-t tartalmazó halat fogyasztani. Ha gyermekünk vagy mi nem szeretjük a halat, akkor jó alternatíva lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsav fogyasztás mellett szervezetünk valamennyi EPA előállítására képes lehet.
Az anyatej egészséges, vegyes anyai étrend mellett megfelelő arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tudni kell, hogy az anya táplálkozása befolyásolja a zsírok előfordulását az anyatejben. Szoptatás alatt érdemes tehát különös figyelmet fordítani arra, hogy az étrend tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint halolajat. Az anyatej legjellemzőbb esszenciális zsírsava a linolénsav, de tartalmaz még más értékes zsírokat is.
Kutatások szerint a transzzsírsavak 4-5-ször ártalmasabbak a szív és érrendszerre, mint a telített zsírok. Nagyobb mennyiségben a telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok hidrogénezése során keletkezhetnek, így korábban főleg margarinokban fordultak elő. A gyártástechnológia fejlődésének köszönhetően mostanra a margarinok már valamivel kisebb mennyiségben tartalmaznak a transzzsírsavakat.
Az igazi veszélyt a chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények jelentik az 1-3 éves korosztály számára. Mérsékeljük ezek fogyasztását mi magunk is, főleg várandósság és szoptatás alatt!
A növényi olajok nem tartalmaznak transzzsírsavat, de magas hőfokon és hosszantartó hőkezelés hatására keletkezhetnek bennük. Az olajat ezért sütéskor ne hevítsük túl, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választjuk. Ha mégis a sütés mellett döntünk, használjunk repce- vagy napraforgóolajat (de semmiképpen se olívaolajat!). Fontos, hogy a „fáradt” olajat sose használjuk újra, főleg ne gyermekek ételének készítéséhez!
Forrás: Magyar Gyermekorvosok Társasága (MGYT)