Tíz ártalmas étkezési szokás, amin célszerű változtatnunk egészségünk érdekében. Mi az, amit feltétlen érdemes kerülni?

Rendszertelen táplálkozás

Ha huzamosabb ideig rendszertelenül táplálkozunk, rossz szokásunk elősegítheti a fekélyek kialakulását, kimerültséget és súlytöbbletet okozhat, hosszú távon pedig súlyosabb megbetegedések (pl. szív- és érrendszeri betegségek) kialakulásában is közrejátszhat. Az egész napos koplalás fej- vagy gyomorfájást idézhet elő, az üres gyomorra hirtelen elfogyasztott nagyobb mennyiségű étel pedig nemcsak elálmosít, de emésztési zavarokat is eredményez.

Szervezetünk és emésztésünk harmóniájának megőrzése érdekében fontosak a rendszeres, minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban elfogyasztott főétkezések. Ne feledjük a régi mondást: „Reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus!” A főétkezések között is ehetünk – sőt, a többször kevesebbet elv alapján kell is, csak nem mindegy, hogy mit és milyen mennyiségben. Chips helyett ropogtathatunk gyümölcsöt, aprított zöldségeket, olajos magvakat (törökmogyoró, dió, mandula), gabonából készült puffasztott terméket, vagy ihatunk emésztést elősegítő kefirt, natúr joghurtot.

Evés közvetlenül lefekvés előtt

Nem árt óvatosnak lenni az esti evészettel: ha ugyanis közvetlenül lefekvés előtt, ráadásul nagyobb mennyiségű táplálékot fogyasztunk, nyugtalanul fogunk aludni. Az éjjeli órákban lelassul szervezetünk működése, ezáltal az emésztés is több időt vesz igénybe. Ha evés után azonnal bezuhanunk az ágyba, a félig emésztett étel gyomrunkban megerjed és rothadni kezd, így méreganyagok kerülhetnek szervezetünkbe. Hogy elkerüljük a gyomorégést, puffadást és az alvászavarokat, fontos lefekvésig elegendő időt hagyni az elfogyasztott étel megemésztésére, mely a könnyebb ételek esetében 3-4 órát jelent.

A szükségesnél több zsír bevitele

A túlzott, mértéktelen zsírfogyasztás – ezen belül is a telített zsírsavakban gazdag zsiradékoké –, az elhízáson kívül súlyos betegségeket, például szív- és érrendszeri problémákat, daganatos megbetegedéseket is előidézhet. Mindenki által ismert – már-már alapigazságként elfogadott tény –, hogy a telített zsírokban gazdag ételek növelik a vérben lévő káros koleszterin mennyiségét, ezáltal nő a trombózis és az érelmeszesedés veszélye is. Fontos azonban tudni, hogy a kívülről bevitt telített zsír és koleszterin kisebb mértékben járul hozzá a koleszterinszint alakulásához, mint egyes anyagcsere-folyamataink, illetve májunk működése. Legnagyobb arányban az állati eredetű zsírokban találhatóak telített zsírsavak (pl. sertészsír, sertéshús, vaj, zsíros tej), de rejtett zsír formájában a különféle húskészítményekben (pl. kolbász, szalámi) és a zsíros sajtokban is fellelhetőek. Célszerű ezen élelmiszerféléket mértékkel fogyasztani.

Sajnos a finomított (hidrogénezett) olajok és szilárd társaik, a margarinok olyan szerkezetű zsírokat (transz-zsírokat) tartalmaznak, melyek a „jó” olajok beépülését gátolják, illetve önmagukban is káros hatással bírnak. Ilyen transz-zsírsavak jönnek létre hőkezelés hatására is, így az olajban sütés rossz szokását a legjobb lenne elfelejteni. Ennek megfelelően a vaj is jobb, mint a margarin, bár a magas koleszterin szinttel rendelkezők használhatnak inkább hidegen sajtolt olajakat a kenyér megkenésére is.

A rohanó életvitelnek, a gyorséttermek kínálatának és a nem megfelelően megválasztott élelmiszereknek köszönhetően manapság átlagos táplálkozás mellett a bevitt élelmiszer zsírtartalma sok esetben több mint 40%. Szakemberek szerint azonban a megfelelő napi zsírbevitelnek 15-30% között kellene lennie, ami testtömeg kilogrammonként kb. 0,6 gramm elfogyasztott zsírt tesz ki. Optimális esetben a bevitt zsír 10%-ának telített, 10-12%-ának telítetlen, 8-10%-ának többszörösen telítetlen zsírsavnak kellene lennie. Figyeljünk arra, hogy az elfogyasztott napi kalóriamennyiség maximum 30%-a legyen zsiradék, valamint a telített zsírsavak révén magunkhoz vett energia ne haladja meg az összes energiabevitel 10 százalékát!

Az alábbi táblázat ismerteti az egyes növényi olajok, állati eredetű zsiradékok és olajos magvak zsírsavösszetételét.

Megnevezés	Telített zsírsavak %	Egyszeresen telítetlen zsírsavak %	Többszörösen telítetlen zsírsavak %
Napraforgóolaj	11	20	69
Olívaolaj	13	79	8
Repceolaj	6	58	36
Szójaolaj	16	23	61
Libazsír	30	58	11
Tyúkzsír	27	50	23
Sertészsír	41	49	10
Dió	10	20	70
Mák	13	14	73

Tippek a bevitt zsiradék mennyiségének csökkentésére

• Egyes ételekről nem is gondolnánk, hogy kifejezetten magas a zsírtartalmuk. Ilyen rejtett zsírok találhatóak nagyobb mennyiségben például a majonézben, a tojássárgában, a különféle krémekkel töltött péksüteményekben, az olajban sült fogásokban, a leveles (vajas) tésztákban, a különféle szalámikban, a kolbászokban és a felvágottakban, egyes salátaöntetekben, a hamburgerben és a hot-dogban. Célszerű ezekből az ételféleségekből csak módjával fogyasztani. (Bár megjegyzendő, hogy a tojás korábbi ismereteinkkel ellentétben, inkább koleszterincsökkentő hatású, az epevezetékeket tágító hatása révén.)
• Főzéshez sertészsír és vaj helyett használjunk inkább hidegen sajtolt repce- vagy olívaolajat, ezek ugyanis jóval kisebb arányban tartalmaznak telített zsírsavakat. Telítetlen zsírsavaik inkább egyszeresen telítetlenek, melyek hő hatására kevésbé károsodnak, mint például a szója- és napraforgó olaj többszörösen telítetlen zsírsavai. De bármit is használjunk, érdemes azt a főzés végén az ételhez adni.
• Ha húsból készítünk fogást, távolítsuk el róla a látható zsírt. A csirke bőrét ugyancsak érdemes levenni. Különösen fontos azért is, mert sok toxin az állatok zsírszövetében halmozódik fel.
• Tejtermékekből válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmú fajtákat, a zsírosabbakat pedig mértékkel fogyasszuk!
• Alkalmanként érdemes hüvelyesekből (pl. szárazbab, borsó) készült ételt fogyasztani hús helyett.
• Magas zsírtartalmú marha- és sertéshúst csak alkalmanként együnk. Válasszuk inkább az alacsonyabb zsírtartalmú csirkét, pulykát, vagy a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag halat.
• Zsírban vagy olajban sütésnél egészségesebb a grillezés vagy a roston sütés: Ha feltétlenül sütni szeretnénk, inkább zsírt, kókusz- vagy pálmaolajat használjunk. Ez utóbbiak rövid szénlánccal bírnak, mely a legkevésbé károsodik hő hatására.

Gyorséttermi étkezés

Egy átlagos gyorséttermi menü általában annyi zsírt (főként telített zsírokat), cukrot és sót tartalmaz, ami jóval meghaladja egy felnőtt ember számára ajánlott napi adagot. Arról nem is beszélve, hogy ezek az „ételek” nagy mennyiségben tartalmaznak rendkívül sokféle adalékanyagot.

Gyorséttermi műanyagok helyett jobban járunk, ha magunk készítjük el ebédünket. Ha feltétlenül hamburgerre vágyunk, készítsünk inkább házilag sovány darált húsból, fűszerekkel ízesített húspogácsát.

Túlságosan kevés nyers étel fogyasztása

Sokszor sajnos hajlamosak vagyunk megfeledkezni a nyers ételek fontosságáról, és szinte csak sütött-főzött táplálékot veszünk magunkhoz. Pedig fontos lenne naponta nyers zöldséget és gyümölcsöt enni, hiszen vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és nyomelemekben rendkívül gazdagok. A hőkezelés során ezek nagy része elvész, így ha folyamatosan csak feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, nélkülözhetetlen anyagoktól fosztjuk meg szervezetünket. Érdemes ezért nyers zöldségeket és gyümölcsöket iktatni napi étrendünkbe, saláta vagy például turmix formájában.

Mivel a zöldségekben és gyümölcsökben lévő zsírban oldódó vitaminok szervezetünkben csak zsiradék segítségével hasznosulnak, adjunk a salátához kevés olívaolajat vagy darált olajos magvakat.

Extra gyors diós zellersaláta

Hozzávalók: 1 db zellergumó, 2 dl kefir, kevés só, őrölt fehérbors, darált dió Elkészítés: A zellert lereszeljük, elkeverjük a kefirrel és kevés sóval, borssal ízesítjük. Tálaláskor megszórjuk darált dióval.

Veróczky-Őri Magdolna