Eljött az ősz, vége a szabadságoknak. Kezdődik a bölcsi, ovi, suli. Ilyenkor több hatás éri gyermekeinket is és minket is. Újra közösségbe kerülnek, és nő a leterheltség is mind fizikai, mind szellemi értelemben. E mellett az időjárás változása is befolyásolja életünket, közérzetünket. A hőmérséklet és páratartalom is egyre ingadozóbb, és sajnos most már számolnunk kell a lehűléssel is.
Mindezek miatt fokozottan megnő az igény az értékes tápanyagokra. Nagyon fontos, hogy jobban ügyeljünk étkezésünkre, mint eddig. A nap során energiára van szükségünk, amit már reggel biztosítani kell. Számos korábbi tudományos kutatás újraelemzése során kiderült, hogy azok a gyermekek, akiknek van valami a gyomrukban, jobban teljesítenek az iskolában, mint éhes társaik.
Sokféle táplálkozási elv létezik, és igényünket öröklött tulajdonságaink is meghatározzák. Közös azonban bennünk, hogy a gyorsan felszívódó szénhidrátok nem fognak 2-3 óránál tovább megfelelő energiával ellátni, sőt az ezt követő időben le is esik vércukorszintünk, ami idegességgel, kezelhetetlenséggel, édesség utáni sóvárgással járhat.
Nem az a fontos, hogy reggel jól teleegyünk magunkat, inkább az, hogy a reggelinek megfelelő energia- és tápértéke, elegendő rosttartalma legyen, és persze legyen benne megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag is. A nap többi étkezésére ez ugyanúgy igaz, de így a szeptemberi iskolakezdéssel fontos, hogy a reggelire még nagyobb hangsúlyt helyezzük.
Sokan hajlamosak a kalóriákat számolni és ebből messzemenő következtetéseket levonni. A tápanyag energiatartalma önmagában azonban csak keveset árul el. Nem véletlen, hogy létezik az „üres kalória” kifejezés, ami a finomított élelmiszerek jellemzője, amik energiát hordoznak, de értékes anyagaikról (vitaminok, ásványi anyagok, rostok) már megfosztották azokat.
A tápanyagok hasznosságát az NCR (Nutrient Calorie Ratio), vagyis az értékes tápanyag/ kalória arány jellemzi jobban. Ez arra utal, hogy egy adott élelmiszer mennyi hasznos összetevőt és azzal szemben mennyi kalóriát tartalmaz. Minél nyersebb, feldolgozatlanabb az élelmiszer, annál magasabb ez az arány. Legjobbak ebből a szempontból a nyers zöldségek, gyümölcsök legrosszabb például a fehér lisztből készült zsömle. (Még mindig értetlenül állok az olyan dietetikai ajánlás előtt, amikor a zsömlében számolják a bevinni kívánt szénhidrátot egy cukorbeteg számára. Az ugyanis egy gyorsan felszívódó értéktelen szénhidrátforrás, és egy cukorbetegnek pont nem erre lenne szüksége.)
Az étel kiegészítéseként az ősz beálltával jól jöhet egy kiegyensúlyozott multivitamin/ nyomelem készítmény, ez azonban semmiképpen sem helyettesítheti a megfelelő étkezést. Ügyeljünk tehát arra, hogy a bevitt étel legalább fele friss zöldségekből álljon és erre szoktassuk rá gyermekeinket. A kenyér legyen sokmagvú, teljes kiőrlésű, és rágcsálnivalóként magvakat nassoljunk (dió, mandula, mogyoró, kesudió, paradió dtb.), melyek értékes energia, zsírsav és vitaminforrásként is szolgálnak, ellentétben az édeggéggel, chipsekkel.
Sokszor az érv, hogy: „de hát nem eszi meg”. Ez azonban csak szoktatás kérdése. Mindenkinél meg lehet találni azt az egészséges ételfajtát (legyen az zöldség, gyümölcs vagy mag), amit szeret. Kísérletezzünk hát, mert ha megtaláljuk az egy jó kezdőlépés lehet az egészséges táplálkozásra nevelésben!
| E-vitamin | mogyorófélék, magvak és ezek olajai |
| A-vitamin | állati eredetű élelmiszerek, tejtermékek, hús, hal és tojás (retinolt tartalmaznak), zöldségek és gyümölcsök (béta-karotint tartalmaznak) |
| C-vitamin | kivi és citrusfélék, bogyós gyümölcsök, zöld színű zöldségek, paprika és paradicsom |
| B-vitaminok | teljes értékű gabonák, tojás, zöld színű zöldségek, barna rizs, hús, hal hüvelyesek, mogyorófélék és magvak |
| Kalcium | tejtermékek, mandula, sárgabarack, magvak, szardínia és zöld leveles zöldségfélék |
| Magnézium | szójabab, teljes gabonák, mogyorófélék, szárított gyümölcsök, zöld leveles zöldségek és hús |
| Kolin | tojássárgája, szardínia, máj, mogyorófélék, hüvelyesek és gabonák |
| Cink | pulykahús, kagylófélék, bab és teljes értékű gabonák |
| Bór | mogyorófélék, alma, brokkoli, borsó, szőlő és hüvelyesek |
| Vas | vörös húsok, melasz, kakaópor, petrezselyem, tojás, hüvelyesek, zöld színű zöldségek, máj, kagylófélék, zöld színű zöldségek, máj, kagylófélék, dúsított gabonapelyhek és müzlik |
| Szelén | teljes gabonafélék, gabonapelyhek, tonhal, kagylófélék, máj, tejtermékek és tojás |
| Króm | vörös húsok, tojás, sajt, a tenger gyümölcsei, teljes gabonák |
Táblázat forrása: Nicola Graimes: Agyturbó. Hajja és Fiai Könyvkiadó 2006.