Az olajos magvak ősidőktől fogva alapvető táplálékaink közé tartoznak. A máig népszerű tökmagot például Dél-Amerikában már 6-8000 évvel ezelőtt rendszeresen fogyasztották, a szezámmag pedig az ókori Keleten, kb. 5000 évvel ezelőtt indult hódító útjára. A magvak jótékony hatásainak kiaknázása sem újkeletű, hiszen néhányukat a népi gyógyászat is régóta alkalmazza különféle betegségek (pl. májproblémák, székrekedés, rovarcsípések stb.) enyhítésére.
Hazánkban viszonylag szűk körű a felhasználásuk: elsősorban csemegeként, édességekbe töltve, esetleg pékáruk tetejére szórva népszerűek, valamint a belőlük sajtolt olajok fogyasztása is elterjedt. Ételek készítéséhez nem igazán jellemző a felhasználásuk, pedig a magvak és a köretek, valamint a húsok „házasságából” kiváló ínyencfalatok születhetnek. Ezen kívül pikáns ízt adnak a különféle mártásoknak, salátáknak, süteményeknek, csőben sült főzelékféléknek. Készíthetünk belőlük müzlit, hozzákeverhetjük különféle szendvicskrémekhez, túróhoz, édességekhez, és a sós süteményeket szintén különlegessé tehetjük segítségükkel. Felhasználás előtt érdemes őket enyhén megpirítani, mert így különleges zamatot kapnak.
A bundázott húsokat és zöldségeket pikánssá tehetjük, ha a zsemlemorzsához apró darabokra tört magvakat (szezám-, napraforgó-, és fenyőmagot, diót stb.) keverünk, és így sütjük ki az ételt. A turmixok ízét ugyancsak feldobhatjuk, ha egy kevés darált napraforgó- vagy lenmagot szórunk az italba. Tulajdonképpen bármilyen fogást ízletesebbé tehetünk segítségükkel, arra azonban ügyelnünk kell, hogy erőteljes aromájuk és viszonylag magas energiatartalmuk miatt csak mértékkel adjuk az ételekhez. Ha esetleg ötlet híján vagyunk, érdemes kipróbálni a keleti konyha néhány specialitását, ugyanis olyan kiváló „magvas” ételek receptjeit leshetjük el, mint például a darált szezámmaggal töltött tésztagombóc, az indiai mandulás csirke és mandulás szósz, a keleti szezámmagos burgonya, vagy a magvakkal kevert rizs.
|
Szezámmagos-mézes csirkemell
|
|
Hozzávalók: 8 szelet csirkemellfilé, 6 ek. méz, 2 tk. őrölt gyömbér, 20 dkg vaj, 6 gerezd fokhagyma, szezámmag, kevés só és frissen őrölt bors. Elkészítés: A kiklopfolt hússzeleteket enyhén megszórjuk sóval és borssal. A vajat felolvasztjuk, hozzákeverjük a mézet, a zúzott fokhagymát, a gyömbért, és egy kevés borsot, majd megpároljuk benne a hússzeleteket. Amikor a hús megpuhult tepsibe rakjuk, ráöntjük a főzőlevet, a tetejét megszórjuk szezámmaggal, és sütőben megpirítjuk. Önthetünk alá egy pici fehérbort is. |
Az olajos magvak zsírtartalma igen magas (a tökmagé például 45-54% körüli), ám ennek nagyobb részét egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak teszik ki. Ezek fokozzák a zsíranyagcserét, csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást, növelik az érfalak rugalmasságát, valamint segítenek a szív-és érrendszeri megbetegedések kialakulásának megelőzésében.
A magvak rendszeres, mértékletes fogyasztásával (napi 4-5 dkg) létfontosságú vitaminokkal, ásványi anyagokkal, élelmi rostokkal és esszenciális zsírsavakkal láthatjuk el szervezetünket, ezért érdemes őket beépíteni az étrendbe.
A tökmag magas linolsavtartama segíti a hólyag- és prosztatabetegségek megelőzését, jelentős szkvaléntartalma mérsékli a vérzsírszintet, és a benne található E-vitamin csökkenti a szabad gyökök káros hatásait. Vértisztító hatásának köszönhetően fogyasztásával megelőzhetjük a köszvény kialakulását is.
A szezámmagot a népi gyógyászat számos betegség (pl. fáradtság, álmatlanság, máj-, epehólyag-, és szívbetegségek) gyógyítására alkalmazza. Telítetlen zsírsav és szezamintartalma képes a vér és a máj koleszterinszintjének csökkentésére, élelmirostjai segítik a székrekedés megakadályozását. Kalciumtartalma hozzájárul a csontritkulás megelőzéséhez, E-vitaminja semlegesíti a káros szabadgyököket, a benne található B1- és B2-vitamin valamint a niacin az anyagcsere-folyamatokhoz nélkülözhetetlen. Említést érdemel még D-vitamin, foszforsav- és lecitintartalma.
A fenyőmag telítetlen zsírsavai, élelmi rostjai, valamint a benne található fitoszterol révén segíti a koleszterinszint csökkentését, így hozzájárul a szív és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Nagyobb mennyiségben tartalmaz még E-vitamint, valamint a szív munkáját támogató, vérnyomáscsökkentő káliumot és magnéziumot.
A lenmag elsősorban a székrekedés, valamint a gyulladásos bélbetegségek ellenszere, ugyanis a maghéj nyák- és cellulóztartalma fokozza a bél mozgását. Sajnos ennek a nyálkaanyagnak van egy rossz tulajdonsága is: nem emészthető, ezért megakadályozza a lenmagban található tápanyagok egy részének hasznosulását.
A héjasok ugyancsak kiváló vitamin-, ásványi anyag-, élelmirost- és telítetlen zsírsav-források. A mogyoró például bővelkedik a memóriát javító B1-, és az idegrendszer egészséges működéséhez nélkülözhetetlen B6-vitaminban, valamint magnéziumban, káliumban, cinkben, rézben, mangánban, vasban és folsavban. A mandulában nagy mennyiségben találunk E- és B-vitaminokat, káliumot, kalciumot, magnéziumot és foszfort, mangánt, vasat és cinket.
Magas E-vitamin tartalma miatt a belőle sajtolt olaj kiváló bőrápoló, ezért a kozmetikai ipar is felhasználja. Igen sok telítetlen zsírsav található benne (kb. 44g/100g), ezért a koleszterincsökkentő étrendbe kiválóan beilleszthető.
A dió is főként E- és B-vitaminokban gazdag, valamint bővelkedik káliumban, kalciumban, magnéziumban, vasban, foszforban és folsavban. Fitoszterol-tartalma miatt kiváló koleszterincsökkentő, a benne lévő élelmirostok pedig a székrekedés ellen kiválóak. Ezen kívül támogatja a máj működését, és segít az anyagcserezavarok leküzdésében.
Természetesen a többi héjas gyümölcs (pisztácia, kesudió, pekándió stb.) is hasonló egészségvédő tulajdonságokkal rendelkezik, ezért érdemes ezekből naponta legalább néhány szemet elrágcsálni! Fogyasztásuk különösen az erős koncentrációt igénylő feladatok (pl. vizsgák) előtt ajánlott, ugyanis a bennük található B-vitaminok segítik az agy megfelelő működését.
Őri Katalin