A zsírok igen fontos szerepet töltenek be szervezetünk működésében. Elengedhetetlenek például a zsírban oldódó vitaminok hasznosulásához, testhőmérsékletünk szabályozásához, és belső szerveink mechanikai védelméhez. Emellett energiát szolgáltatnak testünk számára, és részt vesznek egyes hormonok előállításában.

Arányok és mennyiség

Nem mindegy azonban, hogy naponta mennyit, és milyen arányban fogyasztunk belőlük. A dietetikusok ajánlása szerint az ideális napi zsírbevitel étkezéseinknek minimum tizenöt, maximum harminc százalékát teszi ki (kb. 0,6g/testtömeg kilogramm).

A szakemberek szerint arra kell törekednünk, hogy ebből maximum 10% legyen telített, 10-12% telítetlen, 8-10% pedig többszörösen telítetlen zsírsav. Az utóbbi fajta esetében az omega-6 és az omega-3 bevitelének aránya is kiemelkedően fontos.

Bár az ideális megoszlás 3:1 volna, a modern táplálkozási szokásoknak köszönhetően ez az arány a gyakorlatban megközelítőleg 10:1-30:1 körül mozog.

Míg a telített zsírsavak főként állati eredetű, vagy esetleg növényi zsírok (pl. kókuszzsír) révén jutnak szervezetünkbe, a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírsavakat növényi olajok, magvak és hal fogyasztásával pótolhatjuk.

A növényi olajok

A növényi olajok nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális zsírsavakat és zsírban oldódó vitaminokat. Bár energiatartalmuk az állati zsírokéhoz hasonló, nincs bennük koleszterin. Fogyasztásuk egyrészt a szív- és érrendszeri megbetegedések kivédése szempontjából nélkülözhetetlen, de számos egyéb betegség is hatékonyan kivédhető, illetve enyhíthető segítségükkel.

A „szívbarát” salátaolajok

A hidegen sajtolt növényi olajok elsősorban salátákhoz, vagy esetleg pirítósra csepegtetve fogyaszthatóak. Sütéshez és főzéshez ezeket ne használjuk, hiszen a bennük található értékes zsírsavak hő hatására tönkremennek, ráadásul a hevítés során egészségünkre ártalmas melléktermékek is keletkezhetnek.

Érdemes közülük kiemelni a lenmagolajat, amely nagy mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen linolsavat, valamint egyszeresen telítetlen olajsavat. A lenmag illetve lenolaj csökkentheti a vér koleszterinszintjét, serkenti az agyműködést, valamint sikerrel alkalmazható különféle gyulladásos megbetegedések (pl. izületi gyulladás), gyomorfekély és cukorbetegség esetén is. Ezen kívül az olyan problémák ellen is orvosság lehet, amelyek a máj betegségeivel vannak összefüggésben (pl. különféle bőrbetegségek, ekcéma).

A kukoricacsíra-olaj szintén a hidegen sajtolt olajok élvonalába tartozik. Érdemes bio boltokból beszerezni, hiszen az átlagos üzletekben csupán finomított változatát árulják. Olajsavban és linolsavban meglehetősen gazdag, így vérzsírszint- és koleszterincsökkentő hatással bír, ráadásul E-vitamin tartalma is jelentős.

A szójaolaj szintén magas telítetlen zsírsav-tartalmával (linolénsav) emelkedik ki a növényi olajok közül, emellett nagy mennyiségben található benne koleszterincsökkentő és májvédő lecitin, valamint E-vitamin.

Az eddigi kutatások tanúsága szerint a szója bizonyos vegyületei védelmet nyújthatnak a mell- és prosztatarák ellen, illetve segíthetnek a változó korral járó tünetek (pl. hőhullámok) enyhítésében.

A hidegen sajtolt olajok közül ki kell emelnünk még a mogyoróolajat, amely karakteres ízének köszönhetően kiváló zamatot ad a salátáknak.

Ajánlott továbbá az emésztési problémák, a hurutos betegségek és a tüdőgyulladás enyhítőjeként ismert mandulaolaj, a magas linolénsav és omega-3-tartalmú dióolaj, valamint a szezám- és tökmagolaj fogyasztása.

A világszerte népszerű olívaolajat is a hidegen sajtolt fajták között kell említenünk, de megjegyezendő, hogy az üzletekben kapható, gyengébb minőségű termékek egy része melegsajtolással készül. Ez utóbbit csak abban az esetben érdemes megvenni, ha sütéshez szeretnénk használni.

A hidegen sajtolt „extra szűz” olívaolaj viszont szinte elengedhetetlen „kelléke” a salátáknak, hiszen 77%-ban tartalmaz telítetlen, 9%-ban pedig többszörösen telítetlen zsírsavakat, ráadásul vitaminokban és antioxidánsokban is bővelkedik. Kiváló vérnyomás- és savcsökkentő, valamint védi sejtjeinket a szabadgyökök támadásaitól.

Főzéshez használható növényi zsiradékok

Főzéshez illetve sütéshez elsősorban kókusz- vagy pálmazsírt, esetleg vajat, vagy akár állati zsírt használjunk (persze utóbbiakat mértékkel). Ezek telített zsírsavakat tartalmaznak, de előnyük, hogy hő hatására nem alakulnak ki belőlük transz zsírok.

A melegen sajtolt olajok már eleve hidrogénezettek, transzzsírokat tartalmaznak, mely tulajdonságuk 180 fok feletti hő hatására tovább romlik. A telített zsírsavbevitel ugyanúgy szükséges az egészséges táplálkozáshoz és önmagában nincs is hatással a koleszterin szintre. Az állati forrásból bevitt koleszterin a vérszérum a koleszterin szintjét csak az emberek kis százalékánál befolyásolja, akik erre genetikailag hajlamosak.

Emellett ne feledjük, hogy a koleszterin előanyaga számos hormonunknak, melyek termeléséhez ez a vegyület nélkülözhetetlen. A pálma- és kókuszzsír telített zsírsavai rövid szénláncúak, ami miatt a lebomlásuk könnyebb. Emellett igen jó hatással vannak a zsíranyagcserére.

Előnyük, hogy megemésztésükhöz nem szükséges epefolyadék és lipáz enzim, így felszívódási zavarok, hasnyálmirigy-gyulladás, vagy gyulladásos bélbetegségek esetén is fogyaszthatók.

Manapság gyakran halljuk, hogy táplálkozásunkban a változatosság elvének kell érvényesülnie, mivel csak így juthatunk hozzá az összes létfontosságú tápanyaghoz. Nincs ez másképpen a növényi olajok esetében sem. Használjunk ezért közülük többfélét, hiszen így számtalan fajta nélkülözhetetlen zsírsavval láthatjuk el szervezetünket.

Őri Katalin