A mediterrán étrend gyűjtőfogalom, amelyet Ancel Keys az 1950-es években alkotott a Földközi-tenger térségében élő népek hagyományos étkezésére. Bár nagy különbségeket találunk az ottani népek étrendjeiben, közös jellemzőik mégis indokolják az egységes elnevezést. A mediterrán térségben élők évezredek óta ártalom nélkül fogyasztják, s több tanulmány bizonyította, hogy különböző betegségek (például daganatok, magas vérnyomás, érelmeszesedés, metabolikus szindróma) megelőzésében és kezelésében is fontos szerepet játszik.

Kitüntetett szerepét közös jellemzőinek köszönheti: mentes a transzzsírsavaktól, ezenkívül kevés telített zsírsavat, sót és koleszterint, közepes mennyiségű többszörösen telítetlen zsírsavat, valamint sok egyszeresen telítetlen zsírsavat, rostot, antioxidánst, káliumot, növényi szterolt és polifenolt tartalmaz.

Az étkezések közötti legnagyobb különbség az elfogyasztott zsír mennyiségében tapasztalható: például Krétán az energiatartalom 40%-a, míg Olaszországban 25–30%-a származik zsírból. A nagy zsírarány ellenére a tanulmányok krétai eredményei is jótékony hatást igazoltak, amely a zsírsavösszetétel és a zsírforrások eredménye. A transz- és a telített zsírsavak egyszerre növelik a triglicerid- és az LDL-szintet, illetve csökkentik a HDL-szintet, s az eikozanoidszintézis enzimjeinek gátlása révén fokozzák a trombogenezist, így kedvezőtlenül befolyásolják az érelmeszesedést.

A közhiedelemmel ellentétben a transzzsírsavak fő forrása nem a margarin, hanem az egyéb keményített zsiradékot tartalmazó termékek, például a chipsek, a félkész és a bő olajban sült ételek.

A telített zsírsavak és a koleszterin forrásai az állati eredetű élelmiszerek, amelyek kis mennyiségben szerepelnek a hagyományos mediterrán étrendben. Ebben az étrendben az energiának kevesebb mint 10%-a származik telített és transzzsírsavakból. A Seven Countries Study 1986-ban tárta fel az első meggyőző epidemiológiai bizonyítékot az étrendbeli egyszeresen telítetlen zsírsavak és a halálozás közötti negatív korrelációra, amely különösen a mediterrán országokban volt szembeszökő. Ennek oka az, hogy ezekben az országokban az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag (50–82%) olívaolaj az étrendi zsiradék fő forrása. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak nemcsak a lipid- és glükózprofilt képesek javítani, hanem az LDL oxidációja ellen is védőhatásúak. Fő forrásaik a diófélék, az olajos magvak, valamint az olíva- és repceolaj.

A hagyományos mediterrán étrendben az energia 15%-a származik egyszeresen telítetlen zsírsavakból. Ez megegyezik a jelenleg ajánlott mennyiséggel. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül kitüntetett szerepe van az n-3-zsírsavaknak. Ezek nemcsak számos betegségre gyakorolnak kedvező hatást, hanem a szív-ér betegségek megelőzésében is előnyösek. A szérum trigliceridszintjét és a májbeli VLDL-szintézist csökkentik, ezenkívül gyulladásgátló és vérrögképződést gátló hatásuk van. Serkentik a nitrogénoxid érbelhártya általi termelését, csökkentik az étkezés utáni lipémiát, a citokinek szintézisét és a halálozást. Fontos szerepet játszanak a szívritmuszavarok megelőzésében is. Amennyiben kenhető zsiradékot dúsítanak n-3-zsírsavakkal, a sejtek adhéziós molekuláinak számát is képesek csökkenteni. Forrásaik a makréla, a hering, a lazac, a tonhal és a repceolaj, amelyek hetente benne vannak a mediterrán étrendben, így az energiaarányuk 10% körüli. A gyakoriság oka a térségben élő népek életmódjában keresendő: hagyományosan halászatból éltek, s kis arányú volt az állattenyésztés megélhetési forrásként. Ugyanerre az okra vezethető vissza, hogy a baromfi hetente-kéthetente, míg a sertés-, a marha- és a juhhús csak havonta fordul elő az étkezésben.

Fehérjetartalma 15–20%, amely zömmel gabonafélékből, szárazhüvelyesekből, kisebb mértékben pedig tejtermékekből, olajos magvakból és húsokból származik.

A szénhidrátot leginkább a zöldségek, gyümölcsök és teljes őrlésű gabonák szolgáltatják. Ebből következően a hozzáadott cukor aránya meg sem közelíti az energia 10%-át, a rostmennyiség pedig 30–40 g között van. A teljes őrlésű gabonán, valamint a zöldségeken és gyümölcsökön alapuló étkezésnek köszönhetően oldódó és nem oldódó rostok vannak az étrendben. A vízben oldódó élelmi rostok a vércukorszint és az inzulinigény csökkentésével előnyösen befolyásolják a szénhidrát-anyagcserét, s fokozott fogyasztásuk csökkenti a szérum összkoleszterin-, bizonyos adatok szerint LDL-koleszterin- és trigliceridszintjét is. A vízben nem oldódó élelmi rostok hatására a szénhidrátoknak és a zsíroknak kisebb hányada szívódik fel.

A mediterrán étrend bizonyos vitaminjai antioxidánsokként is hozzájárulnak a különböző betegségek megelőzéséhez.

A hagyományos mediterrán konyha kevés félkész ételt és sokféle zöldfűszert használ, így a sótartalma csekély.

A mediterrán étrend a felsorolt tápanyagokon kívül más farmakonutrienseket is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a jótékony hatáshoz. Ilyenek a növényi szterolok és a polifenolok is.

A növényi szterolok a koleszterinhez hasonló kémiai szerkezetűek és biológiai feladatúak. Közülük a szitoszterol, a kampeszterol és a sztigmaszterol fordul elő a leggyakrabban. Csökkentik mind az étrendi, mind a máj eredetű koleszterin felszívódását, az LDL-oxidációt, a szérum LDL-szintjét, valamint az érfalbeli simaizomsejtek osztódását. Legfőbb forrásaik a finomítatlan növényi olajok, diók, olajos magvak és gabonák, amelyek mind tartozékai a mediterrán étrendnek.

Az olívaolaj polifenoltartalmának 30%-át a tiroszol és a hidroxitiroszol, további 50%-át pedig a ligsztrozid és az oleuropein adja. Az olívaolajok közül a szűz olajok kizárólag fizikai módszerekkel készülnek, így fenoltartalmuk a legnagyobb (5–80 mg/100 g).

A mediterrán térségben az étkezés közben elfogyasztott napi 2-3 dl vörösbor szintén hozzátartozik az étrendhez, amelynek fő polifenoljai az epikatechin, katechin, atocianidin és reszveratról. Száz gramm vörösborban 20 mg polifenol található, amely a tanulmányok szerint szignifikánsan csökkenti az adhéziós molekulák számát.

Összefoglalás

A mediterrán étrendről elmondható, hogy könnyű betartani, ugyanakkor a nagyobb zsírtartalom miatt nehéz vele testtömegcsökkentést elérni. Ezeknek alapján hazánkban is alkalmazható, ám a betegeknek mindenképpen dietetikus segítségére van szükségük ahhoz, hogy a diéta a fennálló kórállapotok dietetikai kívánalmainak is megfeleljen.

Szerző: Bozóné Kegyes Réka

Forrás: www.ujdieta.hu